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Ostéoporose et alimentation
L'ostéoporose est une maladie multifactorielle caractérisée par une diminution de la densité osseuse, rendant l'os plus fragile, au point où le risque de fractures est accru. L'équilibre qui existe normalement entre la formation et la perte osseuse est rompu, l'os se détruit plus rapidement qu'il ne se régénère. La masse osseuse est donc diminuée.
La densité osseuse augmente tout au long de la croissance, et atteint un maximum vers 30 ans. Après un plateau d'une durée variable, elle diminue graduellement durant le reste de la vie. La durée de ce plateau est fonction de la densité maximale de l'os atteinte, plus la densité est élevée, plus le plateau dure longtemps.
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Cette densité maximale est influencée en grande partie par les gènes, mais on reconnaît de plus en plus l'importance de l'alimentation, entre autres facteurs, pour un développement optimal durant la croissance et pour le maintien de l'intégrité des os tout au long de la vie adulte.
L'Importance du calcium
Une consommation adéquate en calcium, durant la croissance, permet l'acquisition d'une masse osseuse maximale. Chez les adultes, le calcium ne retarde pas l'apparition de la perte osseuse, mais il la ralentit.
Recommandations de calcium par jour:
Hommes adultes: 700 mg
Femmes adultes: 800 mg
Femmes ménopausées: 1000-1500 mg
Une alimentation équilibrée devrait combler les besoins en calcium. Les suppléments de calcium sont recommandés seulement pour ceux qui ne peuvent en consommer suffisamment. Toutefois, ces suppléments peuvent amener certains inconforts, comme la constipation et le ballonnement intestinal. De plus, un excès de calcium nuit au métabolisme de l'os.
Teneur en calcium de quelques aliments:
250 ml (1 tasse) lait: 300 mg
30 g (1 once) fromage type cheddar: 200 mg
125 g (1/2 t) yogourt: 175 mg
125 ml (1/2 t) dessert au lait: 135 mg
125 ml(1/2 t) soupe au lait: 150 mg
4 moyennes sardines (45 g): 180 mg
90 g saumon en conserve avec os: 90 mg
125 ml (1/2 t) graines de tournesol: 90 mg
2 oeufs: 45 mg
5 figues sèches: 135 mg
125 ml (1/2 t) brocoli: 90 mg
Conseils pour ceux qui n'aiment pas le lait
- Essayer des desserts au lait (pouding, blanc-manger, lait glacé)
- Consommer des soupes à base de lait
- Ajouter de la poudre de lait à vos pommes de terre en purée, soupes, préparation pour muffins, etc.
- Essayer du pain fait à base de lait
- Consommer une variété d'aliments contenant du calcium
La vitamine D
La vitamine D, aussi appelée vitamine soleil, maximise l'effet du calcium sur les os. Cette vitamine est synthétisée dans notre peau lorsque nous nous exposons au soleil. Nous la retrouvons aussi dans les aliments, principalement dans le lait enrichi, c'est pourquoi il est si important de boire au moins 2 verres de lait par jour.
L'alcool, la caféine et le tabac, pris en trop grande quantité, nuisent à la santé des os.
Par: Marie-Claude Faille, bachelière en nutrition
Références:
Ordre professionnel des diététistes du Québec, Manuel de nutrition clinique, Ostéoporose, chap. 6.6, 2e édition, Montréal, 1991.
Simopoulos, A.P, Galli, C. World review of nutrition and dietetics, Osteoporosis: nutritional aspects. Basel, Suisse, S.Karger, 1993, 103 p.
Tenenhouse, A. Diagnostic et traitement pour les années 90, Ostéoporose, Toronto, Canada, Kush Medical Communications, 1990, 8 p.
Withney et Rolfes. Understanding nutrition. Osteoporosis and calcium, 6e édition, West Publisher, É.-U. 1993, p. 396-404.
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