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Menu pour prévenir l'ostéoporose
Ce menu permet de prévenir l'ostéoporose.
Il est également indiqué pour les personnes souffrant déjà de ce problème. On
peut y ajouter des suppléments de vitamines et de minéraux, sous la supervision
d'un médecin. L'apport de calcium recommandé varie entre 1000 et 1300 mg /jour
(1 tasse de lait = 250 mg), mais il varie avec l'âge.
Ce menu ne peut en aucun cas remplacer une consultation avec un(e) diététiste / nutritionniste et votre médecin traitant. Respectant le
Guide alimentaire canadien pour manger
sainement, il est adapté à une femme de 55 ans, pesant 55 kg, mesurant 1,55 m, pratiquant une activité quotidienne qualifiée de légère. L'apport énergétique quotidien moyen, afin de rencontrer ses besoins est de 1800 kcal ou 7500 kJ. Une personne plus âgée nécessitera moins d'énergie. Par contre, un homme ou une personne plus lourde et/ou plus grande et/ou pratiquant plus d'activités devra absorber plus d'énergie. Comme l'apport énergétique de chaque aliment varie énormément en fonction de son degré de fraîcheur, de la saison etc., les valeurs caloriques présentées sont approximatives.
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Repas
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Guide alimentaire
canadien
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Énergie (kcal / kJ)
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| Déjeuner |
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175 ml céréales de blé non sucrées
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1 produit céréalier
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68 / 290
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1 tasse de lait
1%
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1 produit
laitier
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108 / 450
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1 yogourt 0,18%
m.g.
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1 produit
laitier
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59 / 247
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1 pomme
|
1 fruit
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60 / 255
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Collation
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50 g de
fromage
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1 produit
laitier
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198 / 825
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1 toast de blé
entier
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1 produit céréalier
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33 / 138
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Dîner
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Bœuf bourguignon
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1
viande
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200 / 836
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2 légumes
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110 / 260
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| Autres |
95 / 397
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Ajout lait en poudre écrémé
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1 produit
laitier
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105 / 439
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1/2 tasse de riz
sauvage
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1 produit céréalier
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125 / 523
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Collation
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1 barre de céréales
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2 produits céréaliers
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120 / 510
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Souper
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Bisque de
homard
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1
viande
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144 / 602
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1 légume
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60 / 251
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1 produit céréalier
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35 / 146
|
|
Autres
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100 / 418
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1 verre de vin
blanc
|
Autre
|
100 / 418
|
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1 salade de
fruit
|
1 fruit
|
70 / 293
|
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Collation
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|
1 verre de lait
1%
|
1 produit
laitier
|
108 / 450
|
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Total:
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7 produits céréaliers
5 légumes / fruits
5 produits laitiers
2 viandes et substituts
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1893 / 7912
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Recommandations:
Ce menu respecte le Guide alimentaire canadien pour manger sainement qui recommande aux adultes la consommation quotidienne de 5 à 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de légumes et fruits, 2 à 4 portions de produits laitiers et de 2 à 3 portions de viandes et substituts. Il faut idéalement consommer au moins 3 des 4 groupes alimentaires à chaque repas. Cependant, les recommandations du GAC concernant les produits laitiers permettent difficilement de combler les besoins en calcium en ce cas précis, voilà pourquoi nous vous avons largement dépassé les 2 à 4 portions recommandées par le GAC. Il est possible d'adapter ce menu selon vos goûts et vos besoins (évalués préférablement par un(e) diététiste / nutritionniste) en ajoutant ou en enlevant de l'assaisonnement et /ou des portions dans chacune des catégories.
Cependant, il importe de retenir ces quelques conseils, pour prévenir l'ostéoporose:
- Éviter les excès d'alcool et de caféine.
- Proscrire l'usage du tabac.
- Faire de l'exercice sollicitant des contacts directs ou indirects avec le sol (tennis, marche, ski de fond, ski alpin, etc.).
- Utiliser des produits enrichis en calcium.
Par: Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.
En complément
Ostéoporose et alimentation
Ostéoporose: dossier complet
Références:
Brault D. M. et Lahaie L. C. Valeur nutritive des
aliments, Canada, 1987, 175p.
Ordre professionnel des diététistes du Québec,
Manuel de nutrition clinique, Ostéoporose, chap.6.6, 3e édition, Montréal, 2000.
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