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Tofu au menu
par Josée Beaudet, Dt.P. (Extrait du livre J'ai le goût des aliments, saveurs et découvertes)
Saucisses de tofu. Burgers de tofu. Fromage au tofu. Tofu glacé. Les produits à base de tofu, tout comme le tofu lui-même, se sont infiltrés dans nos supermarchés et nos boutiques d'alimentation. Devrions-nous nous laisser séduire?
Comme le tofu est un dérivé de la fève de soya, il appartient à la famille des légumineuses. De ce fait, il se classe dans le groupe des viandes et des substituts. Une portion de tofu contient cependant environ deux fois moins de protéines qu'une portion de viande. Ce qui ne devrait alarmer personne, car la plupart des Nord-Américains ont un apport en protéines supérieur à leurs besoins.
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Un aliment à combiner
La protéine du tofu est incomplète. Aussi, pour équilibrer un repas à base de tofu, il faut le combiner à d'autres aliments protéines comme les produits céréaliers (pain, riz, pâtes alimentaires), les noix et les graines, les produits laitiers ou une petite quantité de viande. Il n'est pas nécessaire de compléter les protéines, au même repas, sauf pour les enfants et les femmes enceintes. Mais, puisqu'un repas équilibré comporte toujours des produits céréaliers, la complémentarité ne pose pas de problèmes.
Par ailleurs, le tofu étant d'origine végétale, il ne renferme pas de cholestérol. Sa teneur en matières grasses et en gras saturés est inférieure à celle des viandes. De plus, le tofu est une bonne source de gras essentiels. Il est aussi moins riche en calories que la viande, la volaille, les poissons, les oeufs et les fromages.
Son contenu en fer, quoique comparable à celui des sources de protéines animales, est moins bien absorbé par l'organisme. Pour en favoriser l'absorption, on s'assurera d'intégrer à ses repas à base de tofu des aliments riches en vitamine C, comme le jus d'orange, le cantaloup, le brocoli et le poivron vert. Malgré son apparente similitude avec le fromage, le tofu ne peut pas remplacer les produits laitiers, son apport en calcium étant moindre. Contrairement aux légumineuses et en raison du processus de fabrication, le tofu contient peu de fibres alimentaires.
Un goût à travailler
Nature, il peut paraître fade et sans intérêt, mais assaisonné, il prend une toute autre allure. Il suffit de laisser place à la créativité. Par exemple, on peut le couper en cubes ou en tranches, le faire mariner, puis le rôtir. On l'incorporera alors à des ragoûts, des soupes et des salades ou on le servira avec des pâtes alimentaires ou du riz.
Émietté, il remplacera en partie les oeufs dans les omelettes et les quiches. Dans une lasagne aux légumes, il sera substitué au cottage ou à la ricotta. En purée, il deviendra trempette, vinaigrette ou garniture pour les sandwichs. Et pourquoi ne pas l'ajouter aux ingrédients d'un gâteau au fromage, d'un pouding au chocolat, à la vanille, aux fruits? Avant de se lancer dans de pareilles tentatives, il serait toutefois prudent de consulter un bon livre de recettes.
Le tofu ferme, plus couramment vendu que le mou, se tranche, se coupe en dés ou s'émiette facilement. Le mou, quant à lui, peut rendre la purée plus onctueuse.
Au marché, on vérifiera la date de péremption inscrite sur l'étiquette et on s'assurera qu'elle laisse un jeu d'au moins une semaine. Une fois déballé, on gardera le tofu dans un bocal d'eau fermé. En changeant l'eau tous les deux jours, on pourra le conserver au moins une semaine. Si l'on a oublié de changer l'eau et que le tofu est devenu aigre, il faut le faire bouillir 20 minutes avant de l'utiliser pour qu'il retrouve sa saveur. En revanche, il raffermira. Si on préfère le congeler, on doit savoir que la texture sera altérée. Il deviendra très spongieux et, par conséquent, absorbera mieux les marinades et les sauces. Avant de le placer au congélateur, il faut l'égoutter puis l'envelopper d'une pellicule plastique ou d'un papier aluminium. au moment de s'en servir, on doit le presser pour en extraire l'eau.
Plusieurs produits à base de tofu ont conquis le marché québécois depuis quelques années. Il s'agit entre autres des saucisses, burgers, pépites et charcuteries. Bien que nutritifs, ils sont toutefois coûteux. Mais si on s'en tient au tofu nature, on remarquera qu'il est possible de réaliser des économies intéressantes tout en ajoutant de la nouveauté à ses menus. Et connaissant mieux le tofu, il sera tellement plus simple de lui réserver une place sur sa table. Alors, n'hésitez plus, lorsque dans l'épicerie vos yeux croiseront le mot tofu.
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