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3. Les
activités de développement de la force: 2 à 4 jours par semaine
Les activités qui font travailler les muscles améliorent votre force
et votre posture, renforcent les os et aident à prévenir certaines
maladies, telle l'ostéoporose. Ces exercices consistent à appliquer
une force, à l'aide de vos muscles, contre une résistance, comme
lorsqu'il faut tirer ou pousser fort pour ouvrir une porte lourde.
Pour renforcer l'ensemble de vos muscles, choisissez des exercices qui feront
travailler tour à tour les bras, le tronc et les jambes. Répartissez également
vos mouvements entre les parties inférieures et supérieures du corps, entre les
côtés gauche et droit, de même qu'entre les groupes musculaires opposés (comme
les muscles des parties avant et arrière du bras).
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Voici quelques exemples d'activités:
- les lourds travaux extérieurs, comme scier et empiler du bois
- le ramassage et le transport de feuilles mortes
- le transport de sacs d'épicerie (et les déplacements avec de
jeunes enfants dans les bras)
- monter des escaliers
- les redressements assis et les pompes
- le transport d'un sac à dos rempli de manuels scolaires
- la musculation à l'aide d'appareils ou de poids
Développez votre force en toute sécurité
Commencez chaque séance par 5 minutes d'activité d'endurance de
faible intensité et quelques exercices d'assouplissement.
- Apprenez à bien exécuter chaque mouvement afin d'éviter de
soumettre votre dos et vos articulations à un surcroît de tension.
- Choisissez des poids légers et faites plusieurs répétitions (de 2
à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune, pour chaque
mouvement).
- Respirez régulièrement pendant l'exercice; ne retenez pas votre
respiration!
- Prenez au moins une journée de repos entre les séances de
musculation.
- Demandez conseil à un professionnel de l'activité physique ou
consultez un ouvrage réputé sur la musculation.
Source:
Guide
d'activité physique
À lire aussi:
Séance d'entraînement (échauffement, exécution
et récupération)
Trucs pour intégrer l'activité
physique dans vos journées
1- Les trois groupes d'activités pour un entraînement complet et Les activités d'endurance: 4 à 7 jours par semaine
2- Les activités d'assouplissement: 4 à 7 jours par semaine
3- Les activités de développement de la force: 2 à 4 jours par semaine
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