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La flexibilité est la capacité qui détermine le maximum d'amplitude pour une articulation donnée sans que de la douleur ou de la raideur soit ressentie. Les muscles, les tendons et les ligaments doivent être flexibles afin de prévenir les risques de blessures et de maux de dos.
Comme la flexibilité est une composante spécifique à chaque articulation, il serait long et fastidieux de toutes les évaluer. Nous vous suggérons plutôt deux tests simples qui serviront à comparer l'état de votre flexibilité avant et après un programme d'activité physique.
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Avant de faire les tests, voici quelques consignes à respecter afin de permettre un déroulement sécuritaire :
- Il faut être prudent lors de l'exécution des tests de flexibilité, car on teste celle-ci sans exercice d'échauffement;
- Durant les tests, vous étirez vos muscles lentement, sans coup, en expirant profondément;
- Lorsque vous ressentez une sensation de légère brûlure de la zone étirée, vous arrêtez le mouvement et vous notez votre résultat;
- La sensation de brûlure vous indique que vous avez atteint la limite d'étirement, au-delà de ce stade vous risquez une blessure.
Test de souplesse des ischiojambiers et du bas du dos
Pour exécuter le test, vous devez être bien assis, jambes tendues, la plante des pieds bien appuyée contre un mur. Nous vous suggérons un espace de 25 à 30 cm entre les pieds. Vous penchez ensuite le tronc lentement vers l'avant sans plier les genoux jusqu'à ce que vos doigts, si possible, atteignent le mur ou mieux que vous touchiez le mur avec votre poing. Si vous n'êtes pas capable de toucher au mur avec vos doigts, vos ischiojambiers et votre dos sont raides. Reportez-vous au tableau ci-dessous pour évaluer votre flexibilité à cette partie du corps.
| Position atteinte |
Niveau de souplesse |
| Les poings touchent le mur |
Élevé |
| Le bout des doigts touche le mur |
Moyen |
| Le bout des doigts ne touche pas le mur |
Faible |
Test et tableau tiré de Chevalier, R. (1998), À vos marques, prêts, santé!, Éditions du renouveau pédagogique, p. 86.
Test de souplesse des épaules
Le prochain test nécessite un bâton (manche à balai, bâton de hockey ou autre). Couchez-vous à plat ventre, le menton appuyé au sol, les bras tendus devant vous dans le prolongement des épaules (pensez à Superman en plein vol!), le bâton dans les mains écartées à la largeur des épaules. Vous devez soulever le bâton le plus haut possible en gardant les bras bien tendus et bien droits. Un partenaire peut vous indiquer la hauteur de votre performance (sol, niveau de la tête, plus haut que la tête). Vous consultez ensuite le tableau ci-dessus afin d'évaluer votre exploit!
| Position atteinte |
Niveau de souplesse |
| Bâton élevé nettement plus haut que la tête |
Élevé |
| Bâton élevé au niveau de la tête |
Moyen |
| Bâton qui décolle à peine du sol |
Faible |
Test et tableau tiré de Chevalier, R. (1998), À vos marques, prêts, santé!, Éditions du renouveau pédagogique, p. 85.
Ces deux tests simples vous permettront d'évaluer votre flexibilité. Une fois votre niveau de flexibilité bien déterminé, transcrivez votre résultat sur votre feuille de profil de condition physique. Un article portant sur le profil de condition physique vous permettra par la suite de bien cibler vos forces et vos faiblesses et de choisir un entraînement ou une activité physique appropriée à votre état.
Benoît Laforest, éducateur physique
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