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Avant de vous présenter un programme type d'endurance cardiovasculaire, un rappel s'impose. L'endurance cardiovasculaire est la capacité de poursuivre pendant un certain temps un effort modéré sollicitant l'ensemble des muscles. À titre d'exemple les activité suivantes sont de type effort à grand déploiement musculaire: marche rapide, jogging, natation, saut à la corde, ski de fond, vélo, etc.
La pratique de ces activités à une intensité modérée pendant plusieurs minutes vous permet d'améliorer votre souffle, vous protège contre les maladies cardiovasculaires (infarctus), le diabète de type 2, l'hypertension et certains types de cancer.
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Il existe cinq principes de base à respecter avant de vous lancer en douceur et de façon sécuritaire dans un programme d'entraînement.
1. La spécificité
Ce principe est d'un rationnel indiscutable. Votre corps s'adaptera de manière spécifique à une activité physique. En d'autres mots, si vous avez prévu dans votre plan d'action d'améliorer votre condition physique en vue d'être plus en forme en fin de match de tennis, la pratique des quilles ne vous sera guère utile. En somme, pour augmenter votre endurance cardiovasculaire, vous devrez pratiquer des activités à caractère aérobique.
2. La surcharge
Pour augmenter son endurance cardiovasculaire, il faut en faire plus que d'habitude. Il faut augmenter la charge, faire travailler le corps plus fort. Ce principe s'appliquera sur la durée, l'intensité et la fréquence lors de la pratique de votre activité. Si votre corps est adapté à 20 minutes de jogging, le principe de surcharge pourrait prendre forme dans une augmentation de la durée et passer graduellement à 30 minutes. Au bout de quelques semaines, votre corps sera adapté à cette nouvelle charge et vous aurez augmenté votre endurance cardiovasculaire.
3. La progression et l'ajustement
Appliquer une surcharge à son entraînement doit se faire de manière régulière et progressive. Il ne faut pas surmener les muscles et le cour de façon trop exigeante, car vous risquez de vous décourager et d'abandonner.
4. L'individualité
Un même programme d'entraînement chez un groupe de personnes produira des effets semblables, mais chacun aura sa courbe propre d'amélioration. La réponse du corps à l'activité physique varie d'un individu à l'autre, car elle dépend de nombreux facteurs comme l'hérédité, la morphologie, le mode de vie. À cet égard vous serez votre meilleur entraîneur quant à l'application et surtout à l'adaptation de votre programme afin qu'il réponde vraiment à vos attentes.
5. Le maintien
Ce principe est un signe que vous êtes sur la bonne voie. En fait, il s'applique lorsque vous avez atteint votre objectif. Il vous permet d'en faire un peu moins au niveau de la durée et de l'intensité afin de maintenir les acquis.
Il y a une variable importante à déterminer afin de bien doser votre surcharge. Vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire le nombre maximal de battements de votre cour par minute. Vous pouvez la déterminer à l'aide de cette formule toute simple :
220 battements par minute - votre âge = fréquence cardiaque maximale (FCM)
Par exemple, si vous avez 40 ans, votre FCM sera de 180. Si l'intensité de votre programme est de 40 %, votre fréquence cardiaque cible lors de votre entraînement sera de 180 * 40 % = 72 battements par minute.
C'est donc dire que vous devrez à certains moments de votre entraînement prendre votre pulsation cardiaque (pouls au poignet), compter le nombre de battements de votre cour pendant 15 secondes (c'est plus facile que toute une minute) et multipliez par 4 pour savoir si vous êtes dans votre zone cible de surcharge. Vous adaptez ensuite votre intensité en augmentant ou en réduisant votre vitesse selon le cas.
Afin de bien illustrer l'augmentation de son endurance cardiovasculaire, voici un cas type:
Madame Tremblay fait de la marche rapide depuis quelques mois. Elle voudrait pour cet été, augmenter son endurance cardiovasculaire afin d'être plus alerte et plus en forme pour la deuxième moitié de son parcours de golf.
Le moyen choisi par Mme Tremblay est la marche rapide. La surcharge sera selon sa FCM qui est 170 (220 - âge de Mme Tremblay [50 ans] = 170). Mme Tremblay n'a pas de surplus de poids et s'estime moyennement en forme; son pourcentage d'intensité sera donc de 50 à 70 % de sa FCM. La zone cible sera de 85 à 119 (170 * 50% et 170* 70%) battements par minute. Lors de la pratique de son activité, elle aura à atteindre cette zone.
Pour une évaluation rapide de votre fréquence cardiaque en battements par minute, comptez le nombre de battements pendant 15 secondes, puis multipliez par 4. Mme Tremblay devra prendre sa fréquence cardiaque (pouls) à quelques reprises (3 ou 4 reprises) afin de s'assurer d'atteindre la zone cible et d'y rester. Si sa fréquence cardiaque est moins de 85 battements par minute, elle devra accélérer le pas. Si elle est de plus de 120 battements par minutes, elle pourra ralentir sa marche.
La durée de son activité variera de 15 à 30 minutes. Au début du programme elle pourra s'en tenir à 15 minutes et augmenter progressivement la durée jusqu'à atteindre 30 minutes à raison de 2 à 4 entraînements par semaine.
Naturellement Mme Tremblay est la meilleure juge de ses performances. Si elle trouve que l'effort est trop grand, elle pourra adapter son effort en diminuant la durée ou l'intensité.
Il est important de savoir doser ses efforts afin de maintenir sa motivation et surtout de prévenir les blessures tout en maintenant le cap sur son objectif.
Cet exemple touchait la marche, mais il peut s'étendre à toutes les activités physiques dites aérobiques. D'ailleurs, vous trouverez une liste de ces activités à la fin de ce texte.
Vous en savez maintenant suffisamment pour entreprendre en toute confiance votre programme d'entraînement en endurance cardiovasculaire. Après vous être assuré auprès du Q-AAP que vous pouviez entreprendre un programme d'entraînement en toute sécurité, vous êtes maintenant prêt!
Programme type d'entraînement en endurance cardiovasculaire
Principes d'entraînement |
Objectif : augmenter son endurance cardiovasculaire en vue de finir en force son parcours de 18 trous au golf |
Spécificité : |
Exercices à caractère aérobique* |
Surcharge :Intensité : Durée : Fréquence : |
Condition physique faible de 35 à 49 %
Condition physique moyenne de 50 à 70 % Condition physique bonne de 70 à 85 % 15 à 30 minutes 2 à 4 fois par semaine |
Progression : |
Dès que la fréquence cardiaque lors de l'exercice diminue, on augmente l'intensité, la durée de l'effort. |
Maintien : |
Réduire la durée et la fréquence mais veillez à maintenir la fréquence cardiaque lors de l'effort dans la zone cible.
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Il est important de respecter la période d'échauffement et de récupération lors de votre pratique afin de bien préparer votre corps à l'effort. Référez-vous au texte portant sur le sujet
Le CV de quelques activités physiques dites aérobiques*
Activités |
Effet sur l'endurance cardiovasculaire et musculaire |
Effet sur la force musculaire |
Effet sur la flexibilité |
Arts martiaux vigoureux |
++ |
+++ |
+++ |
Badminton |
++ |
++ |
++ |
Danse aérobique/step |
++++ |
+ |
++ |
Escalade |
++ |
++ |
+ |
Golf |
+ |
+ |
+ |
Hockey sur glace |
++ |
+++ |
+++ |
Jogging |
++++ |
+ |
+ |
Marche sportive |
+++ |
+ |
+ |
Musculation |
+++ |
++++ |
++ |
Natation (longueurs) |
++++ |
++ |
++ |
Patin à glace |
++ |
++ |
++ |
Patin à roulettes |
++++ |
++ |
++ |
Randonnée en raquettes |
+++ |
++ |
++ |
Saut à la corde |
++++ |
+ |
+ |
Ski alpin |
+ |
+++ |
++ |
Ski de fond |
++++ |
+ |
++ |
Soccer |
+++ |
++ |
++ |
Squash-
racquetball |
++ |
++ |
++ |
Surf des neiges |
+ |
+++ |
++ |
Taï chi |
+ |
+ |
+++ |
Techniques de relaxation |
+ |
+ |
+++ |
Tennis |
++ |
+++ |
++ |
Tir à l'arc |
+ |
+ |
++ |
Yoga |
+ |
+ |
++++ |
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++++ : effet très important, +++ : effet important, ++ : effet moyen, + : faible effet
Tableau tiré de: Chevalier, R. À vos marques, prêts, santé!, Éditions du renouveau pédagogique, 1998, p. 188.
Benoît Laforest, éducateur physique
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