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Vous êtes maintenant décidé à passer à l'action. Vous avez mis sur papier votre plan d'action. Vous avez choisi votre activité physique et déterminé votre programme. Êtes-vous vraiment prêt pour votre première séance?
Une séance d'entraînement ou de pratique d'une activité physique est composée de trois parties: phase d'échauffement, phase d'exécution et phase de récupération.
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Trop souvent nous négligeons les phases d'échauffement et de récupération. Pourtant elles ont aussi leur importance.
Phase d'échauffement
La phase d'échauffement comporte de nombreux avantages. D'abord l'échauffement permet d'élever la température du corps. Cette augmentation active le métabolisme, c'est-à-dire qu'elle permet une dilatation des vaisseaux sanguins donc plus de sang aux muscles pour les oxygéner et les nourrir.
Les influx nerveux, ceux-ci commandent notre volonté aux muscles, se transmettent plus rapidement et améliorent la coordination et la vitesse de nos gestes. Élément important pour la pratique de sports exigeant une bonne coordination (sports de raquette, hockey, golf, etc.).
De plus, la chaleur musculaire améliore les qualités d'un lubrifiant naturel important au niveau des articulations: la synovie. La résistance des tissus conjonctifs (ligaments, tendons) est augmentée avec la chaleur, ce qui réduit d'autant plus les risques d'élongations et de claquages.
Finalement l'échauffement permet au cœur et au système circulatoire de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. Il semble également se produire un effet protecteur dans la prévention de crise chez les personnes éprouvant des problèmes cardiaques et asthmatiques.
Programme type d'échauffement
- Exercices aérobiques
Débuter votre échauffement par quelques minutes (environ 5 minutes) d'exercices aérobiques tels que: marche rapide, jogging léger, sautillements sur place, sauts avec corde à danser, vélo à basse vitesse. Ce ou ces premiers exercices permettront une augmentation de votre rythme cardiaque et de sentir une légère chaleur.
- Exercices d'assouplissement
Cette première phase est suivie d'exercices d'étirement ou d'assouplissement qui prépareront vos articulations et tendons. Si vous commencez l'entraînement, nous vous suggérons de faire 5 répétitions de chaque mouvement doucement, de manière continue (sans à-coup) et de maintenir la position pendant 10 secondes. Étirez le muscle jusqu'à ce qu'il soit tendu, pas plus. Toute douleur est signe que vous étirez trop. Ne retenez pas votre souffle. Inspirez et expirez pendant chaque répétition. Au fil des séances vous augmenterez graduellement jusqu'à maintenir la position pendant 25 secondes.
1- Phase d'échauffement / Programme type
d'échauffement
2- Exemples d'exercices d'assouplissement
3- Phase d'exécution / Phase de récupération
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