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- Exemples d'exercices d'assouplissement
Moulinets
Faites de grands cercles avec les deux bras, vers l'avant, puis vers l'arrière. Les plus audacieux pourront tenter de faire un moulinet en sens inverse avec chaque bras.
Étirement latéral
Étirez un bras au-dessus de la tête, et l'autre le long de la jambe. Répétez en alternant d'un côté à l'autre.
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Étirement assis
Une jambe tendue, l'autre pliée en plaçant la semelle près du genou opposé. Tendez le corps en avant le long de la jambe tendue.
Dos rond
Genoux et mains au sol, arquez le dos en ramenant le menton vers la poitrine et en expirant. Reprenez la position dos plat, sans creuser le dos.
Inclinaison du bassin
Sur le dos, jambes légèrement repliées, pieds à plat. Tendez l'abdomen et les fesses et poussez le bas du dos fermement contre le sol.
Étirement du mollet
Pieds pointés vers l'avant, un devant l'autre, pliez la jambe avant tout en gardant les pieds bien à plat. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Étirez l'autre jambe.
Étirement de l'aine
Assis en indien avec les jambes repliées. Maintenez les pieds ensemble avec vos mains, et avec vos coudes poussez sur l'intérieur de vos cuisses afin de bien étirer l'aine de chaque côté.
Étirement de la cuisse
Debout, pliez une jambe et saisissez la cheville pour ramener le pied lentement vers la fesse. Répétez avec l'autre jambe sans courber le dos. Vous pouvez vous aider à maintenir l'équilibre en vous appuyant sur un mur avec la main libre.
Accroupissement avant (excellent pour la course à pied, le ski de fond, le patinage ou la raquette)
Faites porter votre poids devant sur la jambe pliée, en gardant la jambe arrière presque droit et le talon surélevé.
Roulement et étirement de la jambe (excellent avant le vélo stationnaire ou conventionnel)
Genoux et mains au sol, avancez un genou vers le nez; étendez ensuite la jambe derrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Étirement du torse (excellent avant la natation)
Genoux et mains au sol, glissez lentement les mains devant vous en vous asseyant sur les jambes.
Balancement des chevilles
Balancez-vous doucement sur la partie externe des pieds, depuis le talon vers un côté, puis vers la pointe, et vers l'autre côté. Les genoux doivent effectuer un mouvement circulaire. Répétez en sens inverse.
1- Phase d'échauffement / Programme type
d'échauffement
2- Exemples d'exercices d'assouplissement
3- Phase d'exécution / Phase de récupération
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