Les exercices
1. L'abdo des boxeurs
Muscle principalement sollicité : grand droit,
partie supérieure. Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol,
coudes au sol, poings dirigés vers le plafond et mention dirigé vers
la poitrine.
Contractez les abdominaux tout en poussant sur
le sol avec les coudes, puis décollez les épaules en gardant le
menton dirigé vers la poitrine. Poussez encore un peu plus sur le
sol avec les coudes afin de décoller cette fois le haut du dos (le
bas du dos ne doit pas décoller du sol). Revenez lentement à la
position de départ et répétez le mouvement.
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2. La bascule
Muscles principalement sollicités : grand
droit sur toute sa longueur et transverse. Sur le dos, genoux
fléchis, bras croisés sur la poitrine, contractez les abdominaux et
les fessiers afin de plaquer le bas du dos au sol. Tenez la position
trois secondes en expirant lentement, lèvres serrées.
Soulevez ensuite les épaules en gardant le dos
bien au sol. Répétez autant de fois que vous le pouvez. Cet exercice
tout simple est aussi l'un des plus efficaces pour combattre la
douleur lombaire.
3. Les abdos sur le banc
Muscle principalement sollicité : grand droit,
partie inférieure. Assis sur un banc (ou une table), pieds au sol,
dos incliné vers l'arrière, mains agrippées au bord du siège pour
stabiliser le tronc.
Levez les genoux fléchis vers la poitrine.
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
4. La tour de pise
Muscles principalement sollicités : obliques.
Allongé au sol sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras et la
jambe, genoux fléchis.
Soulevez le bassin et revenez à la position de
départ. Répétez le mouvement.
5. Le demi-redressement
Muscles principalement sollicités : grand
droit (partie supérieure) et obliques. Sur le dos, bras le long du
corps, genoux légèrement fléchis afin de plaquer le bas du dos au
sol, menton vers la poitrine.
Redressez le tronc en décollant complètement
les omoplates. Revenez à la position de départ et répétez le
mouvement. Si vos abdominaux le peuvent, redressez le tronc, mains
jointes, en le tournant alternativement à gauche puis à droite.
6. Les battements de pieds
Muscles principalement sollicités : grand
droit et transverse. Sur le dos, mains sous les fesses afin
d'empêcher la bascule du bassin, levez les jambes à quelques
centimètres du sol.
De gauche à droite, exécutez des battements de
jambes. Si le mouvement s'avère difficile, levez les jambes
davantage et même à la verticale (c'est la position la plus facile)
avant de commencer les battements.
Par Richard Chevalier
Modèle: Sylvie Sénécal
Photographe: Michel Robin
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