Les fibres solubles
Elles sont appelées ainsi car, on le devine, elles sont solubles dans l'eau.
1) Elles contribuent à :
- Prévenir ou ralentir le développement des maladies cardiovasculaires: combinées à un régime faible en gras, elles aident à diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides sanguins chez certaines personnes.
- Améliorer le contrôle glycémique: les diabétiques profitent avantageusement des fibres solubles car elles ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, ce qui facilite le contrôle de la glycémie.
- Contrôler l'appétit et, en conséquence, le poids: d'aspect visqueux, les fibres solubles entraînent un ralentissement de la digestion. La sensation de satiété se fait ressentir plus rapidement et plus longtemps. Elles aident donc à moins manger.
2) Les meilleures sources alimentaires de fibres solubles:
- L'avoine(son d'avoine, céréales d'avoine et gruau), l'orge.
- Certains fruits (framboises, oranges), légumes (choux de Bruxelles, pommes de terre), légumineuses (haricots rouges, pois chiches), noix et graines (voir le tableau sur l'autre page).
3) Quelques fibres solubles, par leur «p'tit nom»:
- Les gommes (ex.: gommes de caroube et de guar), les mucilages et les extraits d'algues (ex.: carraghénine, agar-agar). Elles sont utilisées comme additifs alimentaires pour leurs propriétés gélifiantes, stabilisantes et épaississantes, notamment dans la crème glacée, le yogourt, le lait au chocolat, le fromage à la crème, la crème sûre, le pouding et les sauces à salade. Comme elles y sont en petites quantités, elles contribuent peu à l'apport en fibres.
- Le psyllium. On en retrouve dans les magasins d'aliments naturels sous forme de flocons ou de poudre. En saupoudrer une cuillerée à thé par jour dans des céréales ou du yogourt suffit. On trouve aussi des céréales à déjeuner enrichies de psyllium (ex.: céréales All-Bran Buds avec psyllium).
- La pectine, un ingrédient utilisé dans les gelées et les confitures pour leur donner de la texture. Les pommes, les oranges, les pamplemousses, les fraises et les poires sont quelques fruits riches en pectine.
Les fibres insolubles
Insolubles dans l'eau, ce sont celles qui prédominent dans l'alimentation.
1) Elles contribuent à :
- Réduire et prévenir la constipation: les fibres insolubles agissent comme des éponges. Elles se gorgent d'eau et augmentent le volume et le poids des selles, accélérant ainsi le transit intestinal. Dans les cas de diarrhée, elles agissent inversement, en absorbant le surplus d'eau. La fréquence des selles s'en trouve diminuée.
- Contrôler l'appétit et, en conséquence, le poids: les aliments riches en fibres insolubles nécessitent une plus longue mastication que ceux qui en sont pauvres. C'est aussi vrai pour les aliments riches en fibres solubles. Comme ces dernières, elles prolongent également la sensation de satiété. Faites le test avec une tranche de pain blanc par opposition à une tranche de pain de blé entier et vous verrez la différence peu temps après.
2) Les meilleures sources alimentaires de fibres insolubles:
- Le blé(le son, les céréales et la farine de blé entier).
- Les farines, les pains, les pâtes alimentaires et les autres aliments à base de grains entiers comme le sarrasin, le quinoa, le seigle, le riz brun.
- Certains fruits (avocats, poires, mûres, bleuets), légumes (pois verts, gourganes, patates douces, épinards), légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches), noix et graines. Voir le tableau qui suit.
