Le Guide alimentaire canadien (GAC) est un bon outil pour nous diriger vers les bons choix d'aliments, ainsi que les quantités minimales à respecter, afin d'assurer un apport adéquat en nutriments et ainsi préserver ou atteindre une bonne santé.
Le guide met en vedette quatre groupes d'aliments: les fruits et légumes, les produits céréaliers, le lait et les substituts du lait, et les viandes et substituts. Tous ces groupes devraient être présents à chaque repas.
À l'intérieur du GAC, le groupe fruits et légumes prend une place de choix puisqu'il fournit une quantité importante d'éléments nutritifs, tels que les vitamines et minéraux, des substances anti-oxydantes, des fibres et de l'énergie. Selon le groupe d'âge, vous devez manger à chaque jour entre 7 et 10 portions de fruits et légumes.
Le groupe viande et substituts inclus plusieurs aliments d'origine différente, tels que les viandes rouges, blanches (volailles), les poissons, les œufs, mais également les légumineuses ainsi que les noix et les graines. Ces aliments constituent une source précieuse de protéines en plus d'être riches en minéraux (fer, zinc et magnésium). Pour un adulte, il est recommandé d'en consommer entre deux et trois portions par jour. Variez vos sources et intégrez le poisson au moins deux fois par semaine, ainsi que les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches. Les poissons, les noix et les graines sont d'excellents choix parce qu'ils renferment de bons gras.
À ce sujet, les gras sont importants dans notre alimentation, mais il faut préférer les sources de gras insaturés, c'est-à-dire ceux que l'on retrouve généralement dans les huiles végétales et la margarine. Il est recommandé d'en consommer en petite quantité, soit de 30 à 45 ml (2 à 3 cuillères à table) par jour, en les incorporant dans la cuisson des aliments, dans les vinaigrettes et la mayonnaise. Aussi, on retrouve ces bons gras dans le poisson, les légumineuses, les noix et les graines.
Enfin, le repas équilibré peut être illustré par l'assiette santé, où le tiers est consacré aux légumes, le tiers aux féculents et le dernier tiers à la viande et substituts. Complétez cette assiette avec un fruit et un produit laitier et le tour est joué!
