Certaines personnes consomment peu de produits laitiers. Quels substituts devraient-ils privilégier afin de combler leurs besoins en calcium et en vitamine D?
Le lait et les produits laitiers comptent pour beaucoup dans l'alimentation, et aussi dans l'économie, des Canadiens. Riches en protéines, en vitamines et en minéraux, ils contiennent un acide gras qui aurait des propriétés anticancéreuses.
Pourtant, beaucoup de gens ne consomment ni lait ni dérivés, et ce, parce qu'ils souffrent d'intolérance ou d'allergie, qu'ils sont végétaliens, qu'ils veulent diversifier leur alimentation ou pour des raisons de goût, tout simplement. Heureusement pour eux, il existe des substituts, et aussi d'autres aliments, vers lesquels ils peuvent se tourner pour combler leurs besoins en calcium, en vitamine D et autres nutriments du lait. Les voici, avec leurs qualités et leurs défauts.
Boissons de soja enrichies
En toute première ligne, une solution de rechange intéressante: les boissons de soja enrichies. Il faut rechercher la mention «enrichie», car certaines de ces boissons ne le sont pas. Grâce à l'enrichissement, leur teneur en calcium et en vitamines A, B12 et D est similaire à celle du lait. Petite note: le calcium ajouté à ces boissons peut parfois se déposer au fond du contenant. Il faut donc bien l'agiter avant de servir.
Les boissons de soja sont aussi riches en isoflavones, un type de phytoestrogène qui jouerait un rôle dans la prévention de maladies chroniques, comme certains cancers et l'ostéoporose. Le hic, c'est que ces mêmes isoflavones pourraient induire une puberté précoce chez certains préadolescents. La lumière n'est toutefois pas encore faite sur ces hypothèses. Par ailleurs, le contenu élevé des boissons de soja en acide phytique limite l'utilisation de plusieurs minéraux - ce qu'on appelle la biodisponibilité - dont le calcium, le fer et le zinc.
Des légumes verts et feuillus
Certains légumes, dont le chou chinois, le chou vert frisé, la roquette, la bette à carde et le brocoli, fournissent à l'organisme beaucoup de calcium. Leur biodisponibilité est cependant très variable puisque certains de ces aliments renferment une proportion élevée d'acide oxalique, un composé qui lie le calcium et nuit à son absorption. C'est pourquoi on a besoin de gigantesques portions de ces légumes pour obtenir un apport calcique équivalent à celui des produits laitiers. Les légumes verts feuillus présentent néanmoins d'autres avantages puisqu'ils sont très riches en plusieurs autres nutriments bénéfiques, les antioxydants, par exemple.
