Légumes Avec les céréales, les légumes ont longtemps constitué la base de l'alimentation humaine. Les plus importantes améliorations dans certaines variétés de légumes n'ont eu lieu que tout récemment, soit à la fin du XIXe et au début du XXe siècle, à la suite de la compréhension des principes de la génétique. Ainsi, plusieurs espèces furent produites en fonction de caractéristiques organoleptiques bien précises, ainsi que du rendement de la récolte.
Aujourd'hui, dans la plupart des pays occidentaux, on consomme peu les légumes; on ne s'en sert souvent que pour accompagner les plats principaux. Par contre, en Asie et au Moyen-Orient, les légumes ont toujours occupé une place importante dans l'alimentation. En Amérique du Nord, la consommation des légumes est à la hausse depuis le milieu des années 70, ce qui reflète une préoccupation accrue pour une saine alimentation. En effet, grâce aux conseils des professionnels de la santé et à la suite de recherches scientifiques démontrant un lien étroit entre la consommation élevée de fruits et de légumes et la prévention de certaines maladies, les bienfaits de la consommation de légumes sont mieux connus. La plus grande diversité et la plus grande disponibilité des légumes sur le marché ont également contribué à favoriser leur consommation.
ACHAT L'aspect des légumes est un indice de leur fraîcheur. Afin de préserver cette fraîcheur, les producteurs enduisent de cire certains légumes, notamment l'aubergine, le concombre, les courges, le navet, la patate douce, le panais, le poivron, la tomate. Ce procédé a pour but de retarder la perte d'humidité et la respiration. Rechercher des légumes fermes, intacts et bien colorés, exempts de moisissures et de parties molles. Éviter d'acheter les légumes fragiles s'ils sont demeurés longtemps à l'étalage ou les légumes déjà épluchés ainsi que ceux qui présentent des signes de meurtrissures ou de gel, ou ceux dont les feuilles sont fanées ou la peau, flétrie.
PRÉPARATION La préparation, l'utilisation et la conservation des légumes ont une influence sur leur saveur, leur valeur nutritive, leur texture et leur apparence. En les préparant, éviter une exposition prolongée à l'air, à la chaleur et à l'eau. Bien laver les légumes à l'eau courante sans les mettre à tremper, ni avant de les couper ni après, afin de limiter la perte de vitamines hydrosolubles telles que les vitamines du complexe B et la vitamine C.
UTILISATION Presque tous les légumes peuvent être consommés crus. Toutefois, des légumes frais entreposés trop longtemps ou dans de mauvaises conditions ne sont pas nécessairement plus avantageux qu'un légume surgelé, en conserve ou cuit. Selon le mode de cuisson utilisé, l'apport nutritionnel des légumes cuits sera plus ou moins différent de celui des légumes crus. Il est important de consommer des légumes crus, car leurs éléments nutritifs ne sont pas altérés par la cuisson. Les possibilités d'utilisation des légumes sont presque illimitées, de l'entrée au dessert jusqu'à la fabrication de vin.
CUISSON La cuisson des légumes doit être la plus brève possible; la surcuisson les rend insipides et détrempés, et leur fait perdre une certaine quantité de vitamines et de minéraux. Ainsi une cuisson à forte température et de courte durée (comme à l'autocuiseur) entraînera une perte limitée de vitamines B et C.
La cuisson à l'eau est simple, les légumes cuisent dans de l'eau bouillante, mais elle occasionne une diminution importante de la saveur et de la valeur nutritive, surtout lorsqu'on surcuit les légumes et qu'on jette l'eau de cuisson par la suite. C'est la méthode la plus usitée et la plus mal utilisée.
Il est nécessaire de cuire les légumes à couvert, à l'exception des légumes verts. La cuisson à couvert permet de réduire le temps de cuisson ainsi que l'évaporation des substances volatiles, ce qui conserve la saveur et préserve la couleur et la valeur nutritive des légumes. Dans le cas des légumes verts, il est conseillé de les cuire à découvert, car les acides qu'ils contiennent se concentrent (à couvert), détruisent la chlorophylle et les décolorent.
Il est recommandé de plonger tous les types de légumes dans une eau à pleine ébullition, ce qui permet de neutraliser rapidement les enzymes qui détruisent les vitamines.
Le temps de cuisson des légumes doit être le plus bref possible. Des légumes encore croquants ont plus de saveur et de valeur nutritive.
La cuisson à la vapeur consiste à cuire les légumes par la chaleur dégagée par l'ébullition d'une petite quantité d'eau. Ce mode de cuisson entraîne une perte d'éléments nutritifs et de saveur moindre que la cuisson à l'eau. Il convient à presque tous les légumes mais plus particulièrement aux légumes fragiles, tels que le chou-fleur, le brocoli et l'asperge. Le temps de cuisson est légèrement plus long que pour la cuisson à l'eau.
La cuisson des légumes au four à micro-ondes donne de très bons résultats. Elle permet de conserver la couleur et la saveur des légumes plus adéquatement que tout autre mode de cuisson. Le four à micro-ondes est idéal pour faire bouillir les aliments, les cuire à la vapeur ou les pocher, entre autres; il peut aussi servir à blanchir les légumes avant la congélation, à condition de blanchir des légumes de taille égale et de ne pas en blanchir une trop grande quantité à la fois.
CONSERVATION Il existe plusieurs façons de conserver les légumes, soit la réfrigération, l'entreposage en chambre froide, la congélation, la mise en conserve, la déshydratation, le marinage, etc. Plus les légumes sont sains et fermes, plus ils se conservent longtemps. Certains, tels la courge d'hiver, l'ail, l'oignon, la pomme de terre et le taro, se conservent à l'air ambiant. Cependant, la plupart des légumes doivent être réfrigérés rapidement. Le bac à légumes est l'endroit désigné pour les légumes fragiles. L'air y est moins froid et plus humide que sur les clayettes du réfrigérateur où les légumes sont exposés à l'air sec qui circule et qui les déshydrate. Il est donc préférable de recouvrir presque tous les légumes entreposés sur les clayettes du réfrigérateur.
La congélation est une méthode de conservation très répandue pour les légumes, et la plupart la supportent bien. Ce procédé est attrayant puisqu'il permet de consommer des légumes saisonniers pendant toute l'année et d'apparence très semblable à celle des légumes frais. Faite dans de bonnes conditions, la congélation permet de conserver la couleur, la texture, la saveur et une grande partie de la valeur nutritive des légumes. Pour de meilleurs résultats, congeler des légumes de première qualité, frais et mûris à point rapidement après la récolte ou l'achat, sinon les mettre en attente au réfrigérateur. La congélation n'arrête pas la détérioration des aliments, elle ne fait que la ralentir. La congélation arrête la croissance des micro-organismes mais ne les détruit pas; elle ralentit également l'activité enzymatique responsable de saveurs désagréables, de pertes de couleur et d'éléments nutritifs des légumes si ces derniers n'ont pas subi de blanchiment avant d'être congelés. Il est donc nécessaire de blanchir les légumes pour retarder leur détérioration en désactivant les enzymes. Le blanchiment consiste à soumettre les légumes crus à l'action de l'eau bouillante pendant un temps variable, la durée variant selon la nature et la taille des légumes; ceux-ci sont ensuite refroidis et égouttés. Pour être efficace, le blanchiment doit s'effectuer en respectant les durées, car des légumes insuffisamment blanchis se détérioreront rapidement; s'ils sont trop blanchis, ils seront presque cuits en plus d'avoir subi tous les désavantages de la cuisson à l'eau. Il faut donc minuter le temps de blanchiment très précisément et refroidir les légumes rapidement. Un légume qui est bien blanchi et congelé de façon appropriée aura une valeur nutritive comparable à celle du légume cuit à l'état frais. Seuls quelques légumes protégés par leur haut taux d'acidité n'ont pas besoin d'être blanchis. Même congelés, les légumes peuvent se déshydrater au contact de l'air sec du congélateur, il faut donc veiller à utiliser des emballages hermétiques. Une durée d'entreposage maximale avec une qualité optimale se fait à une température constante et ce, à -18 °C ou moins. À cette température, les légumes se conservent en moyenne pendant un an.
La décongélation n'est pas nécessaire pour la plupart des légumes avant la cuisson, mais certains demandent une décongélation totale ou partielle. Il est même préférable d'éviter une décongélation complète, car cela limite les pertes de saveur et de valeur nutritive. Pour décongeler les légumes, les laisser dans leur emballage scellé, soit à la température ambiante soit au réfrigérateur. Prévoir plus de temps pour la décongélation au réfrigérateur.
VALEUR NUTRITIVE Chaque légume fournit un ensemble d'éléments nutritifs, dans des proportions qui lui sont propres. Cependant, de ce point de vue, les légumes partagent certaines caractéristiques: • ils fournissent un ensemble de vitamines et de minéraux, particulièrement la vitamine A sous forme de carotène, la vitamine B6, la vitamine C et l'acide folique, ainsi que le potassium, le fer, le magnésium et le calcium; • ils sont riches en eau, soit 80 à 95% de leur composition; • ils fournissent des fibres solubles et insolubles ; • ils sont pauvres en matières grasses, à l'exception de l'avocat et de l'olive; • ils sont généralement pauvres en protéines, en calories et, étant d'origine végétale, ne contiennent pas de cholestérol.© Les Éditions Québec Amérique inc., 2000. Tous droits réservés.
