Vous avez raison de vous poser des questions au sujet des salades. En fait, vous avez le pouvoir de rendre vos salades santé ou non. Vous pourriez également choisir d'accompagner vos salades de vinaigrettes faibles en gras. Vous pourriez aussi ajouter à votre salade du midi 15 mL (1 c. à soupe) de vinaigrette à base d'huile et de vinaigre (p. ex. vinaigrette balsamique, italienne ou aux framboises).
Il n'est pas nécessaire de bannir complètement le sel de votre alimentation, car il est souvent enrichi d'iode, une substance essentielle au maintien d'une bonne santé. Le sel est également nécessaire au maintien de l'équilibre en fluide de l'organisme (hydratation)
Pour savoir si un aliment est riche en sel, consultez la liste des ingrédients. Le sel peut aussi être désigné par le terme sodium.
Maintenant, le gras:
Tout le monde a besoin de consommer une certaine quantité de matières grasses - ce qui importe avant tout, c'est le type de gras qu'on choisit.
Les «bons» gras - insaturés
Les gras insaturés peuvent être une bonne source de matières grasses. Ils sont jugés bons pour la santé car ils semblent protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Les gras insaturés sont généralement sous forme liquide à la température ambiante. On les trouve dans les avocats, les noix, les graines, les margarines molles non hydrogénées, les huiles végétales comme l'huile d'olive, de maïs, de canola et de tournesol, ainsi que dans les vinaigrettes préparées avec ces huiles.
Les «moins bons» gras - saturés et trans
Les gras saturés et les gras trans (hydrogénés) sont potentiellement nocifs. Une consommation excessive de gras saturés peut causer une augmentation du taux de cholestérol sanguin et semble accroître le risque de cancer et de maladies du cœur.
Les gras saturés sont généralement à l'état solide à la température ambiante. Ils sont présents dans des aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le beurre et le fromage. On les trouve aussi dans les huiles d'origine tropicale comme l'huile de noix de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste.
Les gras trans se retrouvent dans des aliments préparés ou cuits avec des gras hydrogénés. Certains craquelins, croustilles, produits de boulangerie et aliments minute frits ainsi que de nombreuses margarines contiennent des gras trans.
Quelle quantité de matières grasses?
Nous n'avons pas tous les mêmes besoins en matières grasses. La quantité totale de matières grasses que nous consommons vient des gras naturellement présents dans les aliments (comme la viande et le lait) ainsi que des gras ajoutés (par exemple l'huile et la margarine).
L'important est de:
- Choisir plus souvent des bons gras plutôt que des gras saturés.
- Limiter l'apport en bon gras ajoutés: 30 à 45 mL (2 à 3 c. à soupe) par jour.
Voici un exemple d'alimentation quotidienne renfermant 30 mL (2 cuillères à soupe) de matières grasses non saturées:
- Ajoutez 5 mL (1 c. à thé) de margarine molle non hydrogénée sur une rôtie ou du pain et 5 mL (1 c. à thé) d'huile de canola pour faire cuire des œufs brouillés dans un poêlon.
- Ajoutez à votre salade du midi 15 mL (1 c. à soupe) de vinaigrette à base d'huile et de vinaigre (p. ex. vinaigrette balsamique, italienne ou aux framboises).
- 5 mL (1 c. à thé) d'huile de canola ou d'olive utilisés pour préparer un sauté de légumes
Vous pourriez également choisir d'accompagner vos salades de vinaigrettes faibles en gras.
En conclusion, surveillez les étiquettes puisqu'il est possible de trouver en épicerie des vinaigrettes qui respecteront vos choix santé. N'oubliez toutefois pas que rien ne peut remplacer une vinaigrette maison pour laquelle vous avez tout le contrôle des ingrédients!
Ressources additionnelles
Pour obtenir plus d'informations, communiquez sans frais avec un spécialiste en information de la Société canadienne du cancer au 1 888 939-3333 ou envoyez un courriel à info@sic.cancer.ca
