Lorsque les entraîneurs prescrivent des séances d’entraînement aérobie, ils en précisent l’intensité en termes de fréquences cardiaques cibles. Le point au sujet du FCmax.
On appelle «cardiofréquencemètre» la montre bracelet et la bande thoracique émettrice que portent les sportifs afin d'avoir, en temps réel, une rétroaction constante de la fréquence de leurs battements cardiaques. Lorsqu'elle a atteint un état stable (un plateau), la fréquence cardiaque (FC) est d'autant plus grande que l'intensité de l'exercice est élevée.
L'intensité: la clé de l'aptitude aérobie
L'intensité constitue l'élément clé de l'entraînement. S'entraîner à des intensités trop faibles, même longtemps, améliore peu l'aptitude aérobie. Et s'entraîner à fond de train ne donne pas grand-chose non plus, car on ne peut pas le faire longtemps sans s'épuiser.
L'amélioration de l'aptitude aérobie passe nécessairement par un entraînement d'intensité suffisamment élevée pour que la fréquence cardiaque se stabilise à un niveau situé au moins à mi-chemin entre la fréquence cardiaque de repos (FCrepos) et la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
On mesure généralement la FCrepos le matin, au réveil. Elle est généralement de 70 à 80 battements par minute (bpm) chez les adultes en bonne santé, mais elle peut être de moins de 45 bpm chez les jeunes athlètes excellant dans des sports d'endurance. La FCmax est la plus haute fréquence à laquelle le coeur peut battre. On peut l'estimer sommairement à partir de l'âge du sujet ou la mesurer par un test maximal et progressif.
À l'âge adulte, la FCmax diminue d'environ 6 bpm par décennie. On peut calculer la FCmax moyenne des personnes d'un âge donné à l'aide d'une simple formule. Selon la formule la plus connue, la FCmax correspond à 220 moins l'âge (ex. 180 pour une personne de 40 ans); il s'agit d'une estimation très approximative. La formule suivante est plus exacte: FCmax = 209 - 0,587 x âge. Ainsi, la FCmax est en moyenne de 196 bpm à 22 ans, et de 182 à 46 ans. Mais attention, la FCmax peut varier considérablement, même à l'intérieur d'une même catégorie d'âge. On ne sait pas exactement pourquoi certaines personnes ont une FCmax beaucoup plus élevée que d'autres du même âge, mais on sait que cela ne les empêche pas d'être en bonne condition physique.
