Boisson sportive maison (1 litre ou 4 tasses)
  • Mesurer un volume de votre jus préféré pour obtenir entre 40 et 80 g de glucides. Pour ce faire, consultez le tableau de valeur nutritive sur l'emballage. Par exemple, pour 250 ml ou 1 tasse de jus orange-pamplemousse, on lit: 28 g de glucides. En versant dans un pichet 500 ml ou 2 tasses, on obtient donc 56 g de glucides, ce qui est suggéré dans l'intervalle.
  • Compléter avec de l'eau pour atteindre un volume total de 1 litre.
  • Ajouter 1,5 ml (1/4 c. à thé) de sel.
  • Bien mélanger et servir frais.
Récupérer le sodium perdu dans la sueur

Les électrolytes (sodium, potassium, chlore) sont perdus dans la sueur; plus on transpire, plus il y en a à remplacer. La manière la plus simple est de consommer une boisson qui contient entre 500 et 700 mg de sodium par litre. Cela permet en même temps de s'hydrater. Cette concentration en sodium est suffisante pour éviter une condition qui s'appelle l'hyponatrémie, malheureusement célèbre au cours de plusieurs marathons tenus à Chicago.

S'hydrater pour performer

La déshydratation affecte directement les capacités physiques et mentales. On estime qu'un sportif déshydraté à un taux de 2% voit ses performances réduites de manière appréciable. Une déshydratation de 5% peut entraîner une diminution des performances de l'ordre de 30%.


Pour éviter cette malheureuse réduction de productivité, il faut boire afin de combler les pertes de sueur. Or, ces quantités varient énormément selon les individus, le sport pratiqué et les conditions atmosphériques de chaleur et d'humidité. En règle générale, on considère qu'il faut consommer entre 750 ml et 1 litre (3 et 4 tasses) de boisson pour sportifs contenant du sodium, à chaque heure. Pour favoriser une meilleure rétention du liquide, il faut boire de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, dès le début de l'effort.

Tester à l'avance

Toutes ces recommandations doivent être testées à l'entraînement, jamais en compétition, car certaines personnes peuvent ressentir des inconforts gastro-intestinaux.