Avant de pratiquer un sport d’endurance, les sportifs doivent remplir à pleine capacité leur réservoir d’énergie musculaire. Cette préparation alimentaire est la surcharge en glycogène.
Pour bien recharger sa batterie, mieux vaut d'abord la vider: c'est comme un téléphone cellulaire.
Trois jours avant l'épreuve: épuiser ses réserves
Ainsi, trois jours avant l'épreuve, on épuise ses réserves de glycogène musculaire en faisant un entraînement long et intense comme courir, skier ou pédaler à haute intensité pendant 90 à 120 minutes. Tout de suite après, on consomme 1 g de glucides par kg de poids corporel, toutes les heures. Pas de panique! Un exemple suit ce paragraphe. Idéalement, on brise la dose en deux et on en prend la moitié chaque demi-heure. On suit cette prescription dès la minute qui suit la fin de l'entraînement et pendant les quatre heures qui suivent. Ouf! Voici l'exemple pour démêler tout ça.
Vous êtes un triathlète de 70 kilos
L'image vous plait? Alors allons-y.
Ça fait deux heures que vous courez, il est 10 heures. Stop! On mange: le protocole commence dès maintenant.
Vous devez boire ou manger tout de suite 35 g de glucides, puis recommencer à toutes les demi-heures pendant 4 heures: à 10 h 30, 11 h, 11 h 30, 12 h, 12 h 30, 13 h, 13 h 30 et 14 h. Vous aurez alors consommé un total de 315 g de glucides. Le tableau qui suit propose un choix d'aliments glucidiques.
Quelques aliments riches en glucides
Aliments | Glucides |
| 80 ml (1/3 tasse) de pâtes alimentaires, couscous, riz, cuits | 15 g |
| 1 tranche de pain (30 g) | 15 g |
| ½ petit bagel, ½ muffin anglais, ½ pita | 15 g |
| 125 ml (1/2 tasse) de jus ou de fruits en conserve | 15 g |
| 1 fruit moyen | 15 g |
| 15 ml (1 c. à soupe) de sucre, sirop, miel, mélasse, confitures | 15 g |
| 30 ml (2 c. à soupe) de raisins ou canneberges séchés | 15 g |
| 2 dattes, 2 figues ou 3 pruneaux séchés | 15 g |
| 250 ml (1 tasse) de lait ou boisson de soja | 12 g |
| 125 ml (1/2 tasse) de légumes | 5 g |
Truc: comme la régularité est importante, il serait bon de programmer sa montre ou son ordinateur pour une sonnerie toutes les demi-heures!
Au cours de cette première journée de préparation, en plus de toutes ces collations, vous devez aussi prendre vos trois repas équilibrés contenant des protéines et peu de gras. On vise un apport total 10 g de glucides par kg de poids corporel. Dans l'exemple du triathlète, il lui faut 700 g de glucides pour la journée. Il en a déjà consommé 315 g au cours des 4 heures qui ont suivi son entraînement. Il lui reste donc 385 g de glucides à consommer à travers ses repas.
