Vous accordez de l’importance à la nutrition lorsque vous faites du sport et ignorez quoi manger avant l’effort? Voici nos conseils.
Maurice Richard avalait un gros steak et des oeufs avant un match des séries éliminatoires. Ce temps est révolu. Aujourd'hui, au menu, c'est spaghetti!
Quand et quoi
On se lève tôt pour nager: faut-il déjeuner ou s'entraîner à jeun? On va au gym à l'heure du lunch: on dîne avant ou après? Le cours de spinning commence dans deux heures: on mange ou pas?
La règle à suivre est simple. Avant un entraînement, il faut remplir ses réserves d'énergie et s'hydrater, sans toutefois jusqu'à se sentir inconfortable. Règle générale, plus on dispose de temps, plus le repas est complet et équilibré, alors que plus on se rapproche du moment de l'effort, plus on vise une collation légère. Dans tous les cas, il faut des aliments riches en glucides, comme les pâtes. Ce tableau résume la composition des repas ou des collations suggérés avant l'entraînement, selon le délai disponible.
Si votre activité commence dans 3 à 4 heures:
| Type de repas | Contenu | Exemple |
| Repas équilibré Faible en gras Bonne source de protéines | De 500 à 800 calories De 75 g à 140 g de glucides Eau | Petit déjeuner 250 ml (1 tasse) de lait au chocolat 2 ou 3 gaufres sirop 250 ml (1 tasse) de petits fruits 1 pot (175 g) de yogourt aux fruits Dîner ou souper 375 ml (1 ½ tasse) de spaghetti cuit 250 ml (1 tasse) de sauce à la viande ou au tofu 250 ml (1 tasse) de salade de fruits 3 biscuits Graham 250 ml (1 tasse) de lait ou boisson de soja enrichie |
Si votre activité commence dans 2 à 3 heures:
| Type de repas | Contenu | Exemple |
| Repas léger Sans gras Source de protéines | De 300 à 500 calories De 50 g à 95 g de glucides Eau | Petit déjeuner 250 ml (1 tasse) de jus ½ bagel 1 oeuf 25 g (1 oz) de fromage maigre 1 grappe de raisins Dîner ou souper 250 ml (1 tasse) de jus de légumes Pita au thon ( 5 ml ou 1 c. à thé de mayo) 4 biscuits aux figues 250 ml (1 tasse) de lait, boisson de soja enrichie ou jus |
Si votre activité commence dans 1 ½ à 2 heures:
| Type de repas | Contenu | Exemple |
| Collation sans gras Réduite en protéines | De 200 à 300 calories De 35 g à 60 g de glucides Eau | Collation 1 muffin anglais 45 ml (3 c. à table) de fromage cottage écrémé 250 ml (1 tasse) de jus Collation 45 g (environ 1,5 oz) de céréales faibles en gras 125 ml (1/2 tasse) de lait écrémé |
Si votre activité commence dans 1 heure:
| Type de repas | Contenu | Exemple |
| Collation renfermant seulement des glucides | De 100 à 200 calories De 20 g à 50 g de glucides Eau | Collation ½ barre de céréales, faible en gras 125 ml (1/2 tasse) de jus Collation 180 ml (3/4 tasse) de gruau 15 ml (1 c. à soupe) de cassonade 125 ml (1/2 tasse) de jus |
Si votre activité commence dans 5 à 30 minutes:
| Type de repas | Contenu | Exemple |
| Collation légère fournissant des glucides | De 50 à 100 calories De 10 g à 25 g de glucides Eau | Compote de pommes ou 1 verre de boisson pour sportif |
