Comment perdre 10 kilos en un mois notre guide et nos conseils

Comment perdre 10 kilos en un mois

redaction mai 22, 2018 Commentaires fermés sur Comment perdre 10 kilos en un mois

Un ventre proéminent, la peau de l’avant-bras qui pendouille, de grosses cuisses et surtout un gros manque de confiance en soi. Il est alors très clair que le moment n’est plus à la procrastination. Bien au contraire ! Tous les moyens doivent être mis en œuvre pour que, cet été, vous puissiez bronzer sans gêne à la plage. Comment donc arriver à perdre en un mois et dans de bonnes conditions ces 10 kilos en surplus ? Découvrez le combo gagnant.

perdre 10Kg en 1 mois

Définir des objectifs réalistes et le processus pour y arriver




Avant toute chose, il est important de rappeler qu’une perte de poids très rapide peut avoir des risques sur l’organisme. Il vaut donc mieux y aller progressivement pour donner le temps à l’organisme de s’habituer aux différents changements. Toutefois, perdre jusqu’à 10 kilos en un mois est un challenge raisonnable et complètement faisable. Pour ça, vous devez avoir de la détermination, de la persévérance et de la rigueur. Et cela commence par la définition claire et précise des objectifs de poids à atteindre.

a) Identifier les points sur lesquels travailler en priorité
Le corps humain est fait principalement d’os, de muscles, de matières graisseuses et d’eau. Lors d’une prise de poids, la graisse se loge dans des zones telles que le ventre, les cuisses, les hanches, la poitrine. Pour les perdre efficacement, il faut les bruler en forçant l’organisme à les utiliser pour produire de l’énergie. Mais bien avant, vous devez déterminer le taux de votre métabolisme basal (TMB).

b) Calculer votre dépense calorique quotidienne

Le métabolisme de base est le nombre de calories minimum journalier dont a besoin le corps pour assurer les fonctions vitales (respiration, digestion, température du corps). Obtenu par calcul, cet indice est fonction de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne de la personne. Il sert alors à déterminer votre dépense calorique quotidienne et choisir les activités qui permettront d’augmenter les dépenses calorifiques, donc de maigrir. Pour rappel, l’une des formules de calcul du TMB est la suivante :
Femmes = 667 051 + (9 740 × le poids en kg) + (172,9 × la taille en m) — (4 737 × l’âge en années).
Hommes = 77 607 + (13 707 × le poids en kg) + (492,3 × la taille en m) — (6 673 × l’âge en années).

c) Choisir l’activité physique adaptée à votre perte de poids
Pour perdre 10 kg en un mois, vous devez dépenser plus d’énergie que ce qu’apportent vos repas. C’est en se basant donc sur ce principe que se fera le choix du sport à pratiquer chaque jour. Le niveau de ce dernier doit être nettement plus élevé que celui auquel vous êtes habitué. Il faut par ailleurs rappeler que chaque groupe d’activités correspond à un coefficient qui, multiplié au TMB, servira à calculer vos dépenses caloriques quotidiennes. Celui-ci est de :
• 1,2 pour une personne avec un profil sédentaire ;
• 1,375 pour celles légèrement actives ;
• 1,55 quand on est actif soit 3 à 5 séances par semaine ;
• 1,725 pour les très actifs soit6 à 7 séances par semaine ;
• 1, 9 pour les activités physiques quotidiennes très intenses.

Bien se nourrir : la base de tout amaigrissement

Pour réussir à perdre 10 kg en un mois, vous connaissez le nombre de calories qu’il faut bruler chaque jour, l’activité physique pour y arriver et surtout la limite à ne pas dépasser. En effet, au risque de se retrouver avec des carences en micronutriments, il est préférable d’éviter à tout prix des privations comme avec certains régimes drastiques. Pour donc apporter à l’organisme les calories dont il a besoin, il faut apprendre à mieux gérer son alimentation.

a) Commencer avec un rééquilibrage alimentaire :



Il s’agit ici de revoir les quantités et la qualité de tout ce qui compose votre assiette. En effet, une alimentation saine et équilibrée est la clé pour perdre du poids sur le long terme et rester en bonne santé.Elle prend principalement en compte 5 groupes majeurs d’aliments. Idéalement donc, un bon repas doit comprendre :

• des légumes et/ou des fruits : riches en minéraux et vitamines, ces derniers sont indispensables pour l’organisme. Et puisqu’ils sont pauvres en matières grasses, il est indiqué d’en prendre au moins 400 grammes par jour ;
• Les protéines : ce sont des aliments nécessaires à la croissance musculaire, des cellules nerveuses, des cheveux et des ongles. De ce fait, la quantité idéale est de 45 grammes pour une femme et 55,5 grammes pour un homme ;
• Les produits laitiers : ces derniers contiennent du lactose qui est riche en calcium et en minéral utile entre autres pour la contraction musculaire et le développement des os. Par jour, il en faut 3 portions pour le corps ;
• Les glucides dits complexes : ils sont à inclure dans l’alimentation à raison d’un tiers de chaque repas.Excellentes sources d’énergie et plein de fibres, ils proviennent des produits à base de grains entiers ;
• Les lipides, le sucre et le sel : même s’ils sont importants au rééquilibrage, ce groupe d’aliments doit être consommé avec modération. Ainsi, pour les lipides, il est préférable de choisir ceux pauvres en graisse à l’exception des graisses insaturées. Du côté du sel, seule une quantité d’une cuillère à café maximum par jour est autorisée.

Pour être réussi, le rééquilibrage alimentaire en vue de perdre 10 kg en un mois doit être progressif, en modifiant une habitude à la fois. L’autre chose indispensable est qu’aucun repas ne doit être sauté. Une journée commence alors par un petit déjeuner diététique et consistant, suivi d’un bon déjeuner et d’un diner léger. Entre ses différents horaires, on peut se faire de petits encas ou des collations saines quand on a faim. A condition de savoir faire la part entre la réelle faim et la sensation de gourmandise.

Cette première étape pour perdre 10 kg en un mois nécessite une superbe organisation. En effet, composerdes menus diététiques est un travail de longue haleine pendant lequel il faut tenir compte de chaque apport calorique des différents mets. Pour donc gagner du temps et éviter les écarts, il est conseillé de les faire à l’avance.

b) Réduire son apport calorique

Le tout ne suffit pas de revoir son alimentation pour maigrir. Surtout si on veut obtenir les résultats dans un intervalle d’un mois. En effet, pour y arriver rapidement, l’idéal serait de réduire les apports caloriques journaliers d’environ 20-25 %. Soit en moyenne une valeur de 1000 calories pour les femmes sédentaires et de 1500 pour les hommes.

Ce déficit calorique pouvant être fatigant pour l’organisme, il est conseillé de le faire progressivement. Ainsi, au cours de la première semaine, un travail peut être fait sur tous les petits déjeuners. Après avoir calculé le nombre de calories apporté par chaque groupe d’aliments le composant.

Outre la sélection des aliments pour perdre 10 kg en un mois, la réduction des calories peut se faire lors de la préparation des plats. Ainsi, on évitera d’ajouter du beurre, du fromage gras, de chapelure, de la crème fraiche ou autre élément trop riches. A la place, on utilisera les huiles végétales (olive, sésame et lin)riches en oméga 3 et excellentes pour le cœur. Pour les viandes, il est recommandé de les préférer maigres et surtout de leur retirer la peau et la graisse.

L’autre astuce pour conserver la valeur nutritive des aliments est de les cuire à l’eau (vapeur, bain-marie), de les mijoter ou de les griller. Plutôt que de les frire, ses derniers peuvent également être cuits en papillote, au four, à la poêle avec une goutte d’huile d’olive, On pensera à ajouter beaucoup d’épices à la cuisson afin de réduire les calories et d’accélérer le métabolisme.

c) Préférer les bons aliments aux mauvais

Si vous ne saviez pas, c’est le moment de prendre des notes. En effet, il existe des aliments dits bons et ceux qu’il faut absolument éviter quand on veut perdre 10 kg en un mois. Dans le dernier lot, on retrouve la panoplie de produits transformés, les aliments et les plats industriels comme les gâteaux, les bonbons. Peu nutritifs, ces derniers sont également très riches en sucre, en sel, en additifs ou en gras. Il en est de même pour les boissons gazeuses ou alcoolisées qui sont à l’origine de la formation de tissus adipeux.

A la place, il faut privilégier les aliments peu caloriques, riches en fibres, coupe-faim et/ou rassasiants. C’est le cas entre autres des légumes, des fruits,des produits laitiers,des graines et céréales complètes. Contenant entre 1,5 et 2,5 calories par gramme, ces derniers ralentissent la digestion des repas pendant des heures tout en offrant un sentiment de satiété. Et pour étancher sa soif, rien ne vaut de l’eau citronnée sans sucre ou au mieux de l’eau potable simplement.

d) Prendre de bonnes habitudes alimentaires au quotidien

C’est la solution pour éviter de subir les conséquences de l’effet yoyo. En effet, très souvent remarqué après un régime rigoureux, ce dernier est à l’origine de la reprise de poids chez de nombreuses personnes. Pour donc perdre ses 10 kg en un mois et pour toujours, il va falloir prendre chaque jour et garder les bonnes habitudes citées plus haut.

Outre manger sain, il est conseillé de le faire à des heures fixes en se basant sur un programme alimentaire cyclique et planifié. On veillera alors à mâcher lentement et longuement chaque bouchée afin d’accélérer la sensation de satiété.

Boire beaucoup d’eau, à raison de 2,7 à 3,7 litres par jour, fait également partie des astuces pour une bonne santé. En effet, en plus de clarifier votre peau, ce breuvage a l’avantage de diminuer l’appétit et donc de faire perdre du poids. A défaut, le thé vert,plein d’antioxydants, convient très bien aussi.

Perdre 10 kg en un mois : le sport est votre exercice favori au quotidien

La bonne alimentation et le sport vont toujours de pairs quand on veut maigrir durablement et efficacement. En effet, si l’un permet de réduire les apports caloriques, l’autre permet à l’organisme de se débarrasser de tout ce qui est superflu. C’est le cas entre autres :
• des fluides perdus en transpirant ;
• de la graisse sous-cutanée ;
• de la graisse abdominale dangereuse pour les organes.

a) Miser sur les exercices cardiovasculaires




Il est bien loin le temps où se faisaient des séances ennuyeuses de 1 heure de cardio modéré. Aujourd’hui, il est possible en 20 à 25 minutes d’atteindre le même résultat en ayant recours à un entrainement fractionné de haute intensité. Ce dernier consiste à séparer des phases de haute intensité par des phases peu intenses.

Ces genres d’activités sont très utiles pour accélérer la perte de graisse. En effet, ils permettent de perdre jusqu’à 1 kg en 20 minutes. C’est le cas entre autres du jogging,de la natation, du cyclisme, du tennis, de l’aérobic, de l’aviron, du taekwondo… Ils se pratiquent à jeun,immédiatement après le réveil et avant le petit déjeuner, au moment où le taux de glucose dans le sang est suffisamment bas.

b) Faire de la musculation
Chez celui qui veut perdre 10 kg en un mois, ce type de sport empêche l’organisme d’aller puiser dans les muscles lorsqu’il a besoin d’énergie. Combiné aux exercices cardiovasculaires pratiqués quotidiennement, il permet d’obtenir un résultat spectaculaire. L’entrainement peut alors consister à soulever des haltères, faire des squats ou autres activités sollicitant de manière intense les muscles du corps.
Contrairement aux exercices cardio, la musculation ne se fait pas tous les jours. Et pour cause, les muscles ont besoin de se reposer de temps en temps. A raison de trois ou 4 séances intenses de 1 h-1 h30par semaines, vous pouvez très bien y arriver. Le but est de travailler l’ensemble des muscles.

c) Trouver une routine qui vous convient
Vous avez perdu l’habitude du sport ? Vous pouvez déjà commencer par prendre des résolutions au quotidien. L’important est d’augmenter au fur et à mesure votre niveau d’activité physique. Pourquoi ne pas laisser la voiture au garage et parcourir à pied le trajet domicile/travail ? Pour rappel, une marche rapide de 30 minutes permet de bruler 118 kcal/jour, contre 79 kcal pour une balade en ville. Vous pourrez alors passer progressivement à des exercices plus poussés à raison de 3 à 4 séances par semaine.

Pour perdre 10 kg en un mois, la méthode « Tabata », divisée en 8 rounds, est également une solution pour bruler des calories. La pratique consiste à répéter pendant 20 secondes un mouvement simple ou complexe choisi au préalable. Ce dernier sera alterné par une période de pause de 10 secondes. On a le choix entre les exercices tels que les projections de jambe en arrière.
Les résultats de tous vos efforts se feront voir si tous ses conseils sont appliqués au quotidien. A vous de trouver le rythme qui vous convient sans pour autant devenir paresseux. Pour vous booster, il existe des séances tout aussi amusantes qu’efficaces telles que la Zumba, la danse, le yoga, le fitness ou même les escaliers. Ce sont des activités que vous pouvez faire sans sortir de chez vous ou quand vous n’êtes pas en forme. Pas question de rester au lit si ce n’est pas un des deux jours de repos prévus par semaine.

Prenez soin de vous et aimez-vous

C’est la meilleure recette pour perdre 10 kg en un mois. En effet, une grande estime de soi vous permet de faire ses petits efforts facilement sans les prendre pour une contrainte.C’est aussi le meilleur moyen pour s’inscrire dans une dynamique positive où il n’y a pas de place pour les privations.

Durant tout ce mois, il est plus utile de se fier à ses habits qu’à la balance qui ne donne pas toujours les vraies mensurations. De même, vous avez le droit à une petite gourmandise par semaine. Mais pas plus ! vous pouvez donc vous savourer cet apéritif ou cette pâtisserie que vous adorez tant. Une fois par semaine, très rigoureusement.

Après une longue semaine, il faut penser à vous reposer suffisamment à raison de 8 h de sommeil chaque nuit. C’est ce qui permettra à vos capacités de s’améliorer, à vos muscles de récupérer et à vos cellules et tissus endommagés de se réparer. Une fois les chutes du niveau énergétique corporel restaurées, votre organisme sera prêt pour redoubler d’efforts et atteindre vos objectifs.A défaut de la nuit, une ou deux courtes siestes de 10 à 15 minutes dans la journée seraient bénéfiques à votre corps.


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