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La question de la semaine
J'ai 25 ans et j'ai commencé à m'entraîner sérieusement il y a de cela un mois et demi. Je pesais 167 livres et j'en suis maintenant à 154 livres. Je trouve très agréable le fait d'avoir perdu ces quelques livres. Cependant, je ressens de la fatigue. J'aimerais connaître la bonne façon de m'alimenter étant donné que je m'entraîne cinq jours par semaine et que je travaille dans le domaine (très physique) de la construction. Je ne veux surtout pas prendre de mauvais poids.
Michael
L'alimentation d'un homme actif
Michael, le fait que vous ayez perdu du poids en un mois et demi me laisse supposer que vos entraînements se composent essentiellement d'exercices cardiovasculaires (course à pied, vélo, etc.) et de quelques exercices en musculation. Ces exercices en musculation vont favoriser un développement de la masse musculaire, qui vous sera utile dans le cadre de votre travail. Un entraînement intensif en musculation (ce qui ne semble pas être votre cas) favorisera un gain de «bon» poids. Les muscles sont métaboliquement plus actifs que le tissu adipeux (gras). Une bonne alimentation sera très importante en raison de votre niveau d'activité. Elle vous permettra de combler vos besoins énergétiques qui se sont accrus depuis le début de vos entraînements.
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La fatigue
Les raisons de votre fatigue peuvent être multiples. La première peut être tout simplement que vous consommez moins d'énergie que ce que vous dépensez au travail et pendant l'entraînement. Une mauvaise alimentation (peu de fruits et de légumes, mauvaises habitudes alimentaires, etc.) peut aussi provoquer la fatigue.
Une autre possibilité est une déficience en fer provoquant une anémie ferriprive. Bien que cela soit plus rare chez les hommes, elle peut être présente. Les personnes végétariennes ont aussi plus tendance à cette carence. Consultez la chronique sur l'alimentation du sportif, vous y trouverez des conseils pour augmenter votre apport en fer. Si vous êtes végétarien, le texte sur le végétarisme et les combinaisons alimentaires pourrait vous intéresser.
La quantité d'aliments pris lors du dîner et du souper peut également influencer fortement le sentiment de fatigue après les repas. Plus les repas seront copieux, plus l'impression de fatigue post-prandiale (après le repas) sera grande. Même si on est une personne active, il est toujours préférable de répartir la prise de nourriture en trois collations et trois repas, au lieu de deux ou trois gros repas.
Finalement, il peut être normal que durant les premières semaines d'entraînement, vous vous sentiez fatigué, compte tenu de votre degré d'activité. Avoir de bonnes nuits de sommeil, une bonne hygiène de vie et une alimentation adéquate vous permettront de bien récupérer. Un truc: la prise de jus de fruits ou d'une boisson faite à base de lait, tout de suite après l'entraînement, facilitera la récupération post-exercice.
La bonne alimentation
Suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien (GAC) vous assurera de rencontrer vos besoins en nutriments. De manière générale, consommez beaucoup de fruits et de légumes, privilégiez les produits céréaliers à grains entiers. Faites attention au gras, surtout à celui qu'on rajoute lors de la cuisson. Le nombre de portions que vous pouvez prendre devrait se situer vers le maximun des portions du GAC, compte tenu de la nature de votre travail, de vos entraînements et de votre âge.
D'un autre côté, si vous avez l'intention de continuer de perdre du poids ou même de le maintenir, je vous recommande fortement de consulter un(e) diététiste / nutritionniste. Il (elle) calculera votre dépense énergétique et ajustera en conséquence votre apport alimentaire en fonction de vos préférences alimentaires et de vos buts visés.
Ne lâchez pas, vous êtes sur le bon chemin!
Par Stéphane Roy, nutritionniste
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