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Les questions de la semaine
Bonjour,
J'essaye d'avoir une alimentation équilibrée car comme beaucoup de femmes, si
je me laisse aller, les kilos s'accumulent. Le hic est que je suis une fana du
pain (surtout à la châtaigne) et des petits gâteaux secs. Le matin et le
midi, il y a abstraction, mais le soir, c'est mon petit bonheur et je n'arrive
pas à les supprimer de mon alimentation. Pour palier ce problème, je fais pas
mal d'activités sportives depuis 4 ans (45 min 5 fois par semaine) : pump,
abdos, fessiers, cardio, vélo. Jusqu'à présent j'arrivais à maintenir un
poids stable (avec les petits gâteaux). Mais aujourd'hui, en moins de 6 mois,
j'ai pris 2 kilo. Alors pourquoi tout d'un coup ce changement? Est-ce qu'il y a
une saturation à cause des petits gâteaux ou est-ce le muscle qui prend le
dessus sur la graisse (après tant de temps!), car il est vrai que mon corps est
quand même plus ferme, mais les pantalons me serrent plus qu'avant.
KiKi
Bonjour,
J'ai 27 ans. De 12 à 20 ans, je faisais beaucoup d'heures de sports par
semaine. Lorsque je suis entré à l'université, j'ai diminué de beaucoup mes
activités sportives et augmenté ma consommation de bière. J'ai aujourd'hui un
beau petit pneu autour de la taille. Je pèse 185 lb et mesure 5 pi 8 po. Je
m'entraîne quatre fois par semaine (40 minutes cardio et 60 minutes
musculation), je joue aussi au badminton (50 min) 4 fois par semaines. Je ne
prends pas d'alcool la semaine et j'ai peur de diminuer mes portions, car je ne
veux pas devenir trop fatigué étant donné que je travaille et que j'étudie
à temps partiel. Quoi faire afin d'adapter mon alimentation à mes besoins et
ainsi perdre mes quelques livres en trop. Dois-je manger plus de légumes, de
fruits, de protéines, prendre des suppléments protéiniques et couper mes
portions?
Étienne
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Je suis une jeune femme de 20 ans. Je fais du cardio intensif et de la
musculation dans un centre sportif. Je bois environ 4 litres d'eau au travail du
lundi au vendredi. Je trouve que je ne maigris pas et je ne me sens pas bien
dans ma peau. J'aimerais perdre 10 lb mais je n'y arrive pas. Depuis au moins
deux mois j'essaye avec l'entraînement et une bonne nutrition mais sans succès.
Que dois-je faire? Allez au centre sportif tous les jours? Ou bien ne faire que
du cardio et plus de musculation? Je ne mange pas entre les repas, je mange à
des heures régulières avec un intervalle de 4 heures entre chaque repas, je
n'ajoute ni sel ni beurre dans ma cuisson et je mange rarement au restaurant. Il
me semble que je fais tout correctement mais je ne maigris pas. Qu'est-ce qui me
manque? Que dois-je faire?
Sylvie Mapp
Bonjour M. Roy,
Je suis une femme de 27 ans mesurant 5 pi 5 po et pesant 138 lb. Bien que selon
mon IMC (23) je sois à mon poids santé, j'aimerais perdre 13 à 15 lb. Je
m'entraîne au gym de 3 à 5 fois par semaine et chaque séance comprend une
partie aérobique d'au moins 30 minutes. Pourtant, je ne maigris pas... Je sais
que j'ai probablement gagné en masse musculaire, mais j'aimerais tout de même
voir la balance osciller vers le bas! Une diététiste m'a déjà confirmé que
mon alimentation est relativement bonne mais que mes portions sont énormes!
Depuis quelques jours, je calcule tout ce que je mange : 1800 à 2000
calories par jour, environ 100 g de protéines, 55 g de lipides et 265 g de
glucides.
Comme je cherche à couper les lipides et les glucides, je me retrouve à
consommer beaucoup plus de protéines que recommandé. Mes protéines
proviennent surtout du poulet, du poisson et des fruits de mer, des produits
laitiers et des légumineuses. Y a-t-il un problème à consommer trop de protéines?
Tous ceux qui m'entourent sont obsédés par le fait de couper les glucides :
pas de pain blanc, de pâtes alimentaires ou de patates. Ont-il raison?
Merci à l'avance
Patricya
Exercices
et poids corporel
Le point commun que partagent Kiki, Étienne, Sylvie et Patricya est celui
d'utiliser l'exercice pour arriver à une perte pondérale, ce qui est en soi
tout à fait adéquat, comme je l'ai mentionné dans des chroniques précédentes.
Une alimentation saine et équilibrée telle que recommandée par le
Guide
alimentaire canadien pour manger sainement associée à de
l'exercice va permettre d'optimiser la perte de poids tout en favorisant le
bien-être physique.
Une variation de poids normale?
Dans votre cas, Kiki, la prise de deux kilos en 6 mois peut être le
résultat d'une variation normale du poids. En fait, la masse corporelle variera
en fonction de la balance utilisée, du moment de la journée, de l'état
d'hydratation de la personne et du moment où on a procédé à la pesée, avant
ou après l'exercice. Par conséquent, assurez-vous d'utiliser toujours la même
balance et de vous peser toujours au même moment, de préférence à jeun en
vous levant le matin.
En outre, il est recommandé de manger moins copieusement en soirée, puisqu'on
ne fait habituellement que des activités légères avant de dormir, ce qui peut
entraîner un emmagasinage de l'énergie sous forme de graisse durant la nuit.
Si toutefois vous voulez continuer à déguster vos petits gâteaux en soirée,
faites un peu d'exercice avant de vous coucher, cela occasionnera une
augmentation de la dépense énergétique et brûlera ainsi vos quelques
calories supplémentaires.
En ce qui a trait à l'activité physique, rappelons que tout exercice
sollicitant un groupe musculaire spécifique (musculation) ne fait pas fondre
localement la graisse. Par contre, les sports sollicitant le système
cardiorespiratoire comme la natation, la danse aérobique, la bicyclette, la
course à pied, le ski de fond, etc., augmentent la dépense énergétique à
court et à long terme si ces activités sont pratiquées au moins trois fois
par semaine pendant un minimum de 20 minutes à une bonne intensité (c'est-à-dire
jusqu'à ressentir un certain essoufflement). Mais attention, il faut
consulter un médecin qui confirmera que l'on est apte à entreprendre la
pratique régulière d'activité physique cardiorespiratoire.
Les étudiants, le poids et... la bière
Étienne, vous faites partie d'un groupe de la population chez lequel
la prise de poids est très facile. Beaucoup d'étudiants vont délaisser la
pratique sportive au détriment des études et des «partys» d'étudiants. D'un
autre côté, compte tenu de votre jeune âge, la perte de ce surplus de poids
est plus aisée que chez une personne de 40 ans. Tout d'abord, je vous suggère
fortement de continuer la pratique de vos activités sportives. À ce rythme, il
est presque assuré que vous allez constater une perte pondérale. Comme vous
faites énormément de sport, l'alimentation jouera un rôle extrêmement
important dans la diminution de votre masse corporelle, mais également dans vos
performances sportives et intellectuelles. En premier lieu, je vous conseille de
suivre le Guide alimentaire canadien pour manger sainement et de mettre
un accent particulier sur les fruits et légumes ainsi que sur les produits céréaliers.
Les suppléments protéiques ne vous sont pas nécessaires si vous consommez les
portions de viandes et de produits laitiers suggérées par le Guide
alimentaire. Quant à l'alcool, 1 g d'alcool fournit 7 kcal, 1 g de gras
fournit 9 kcal, alors que 1 g de sucre ou de protéines fournit 4 kcal. Cela
signifie que l'alcool a presque la même valeur énergétique que le gras. Par
conséquent, je vous conseille la modération lorsque vous consommerez de
l'alcool en fin de semaine. En dernier lieu, je vous recommande fortement de
consulter un(e) nutritionniste / diététiste qui évaluera votre dépense énergétique
quotidienne et adaptera une alimentation selon vos préférences personnelles,
afin d'optimiser la perte de poids souhaitée.
Un objectif difficile à atteindre
Sylvie, la perte de 10 livres peut être un difficile objectif à
atteindre si vous ne présentez pas un excès de poids ou si vous avez un IMC (indice
de masse corporelle) entre 20 et 25 correspondant au poids santé (poids en
kg / taille en m2). Comme je l'ai mentionné plus haut, mettez l'accent sur les
exercices cardiovasculaires (trois fois par semaine est suffisant) et sur une
saine alimentation telle que recommandée par le Guide alimentaire canadien
pour manger sainement. Beaucoup d'individus croient à tort qu'ils ont une
bonne alimentation. Par conséquent, je vous conseille de consulter un(e) diététiste
/ nutritionniste qui évaluera votre alimentation et la pertinence de la perte
de poids.
La proportion des glucides, des lipides et des protéines
Patricya, les spécialistes de la santé recommandent que l'apport total énergétique
en glucides soit approximativement de 55 %, de 15 % pour les protéines et d'un
maximum de 30 % pour les lipides. Dans votre cas, l'énergie provenant des
glucides varie de 53 à 59 %, celle des protéines varie de 20 à 22 % et celle
des lipides de 19 à 27 %, ce qui est excellent. Vous consommez un peu plus de
protéines que ce qui est recommandé, mais cela n'affectera pas votre état de
santé, si bien sûr vous ne souffrez pas d'une maladie particulière (par
exemple, l'insuffisance rénale). Quant aux protéines que vous consommez, elles
proviennent majoritairement de sources animales, ce qui implique que vous
consommez tous les acides aminés essentiels. En effet, la consommation de
poulet, poisson, fruits de mer et produits laitiers fournit tous les acides aminés
essentiels, exception faite des légumineuses.
La croyance selon laquelle il faut couper les glucides pour perdre du poids est
fausse. En fait, de manière générale c'est le gras qui est en grande partie
responsable de l'obésité, bien que de nos jours la consommation de produits
riches en sucres (boissons gazeuses, bonbons, etc.) commence à être une source
d'obésité aussi. Dans votre cas, Patricya, si vos glucides proviennent
largement des produits céréaliers, des fruits et légumes, je ne vous
conseille pas de les diminuer, d'autant plus qu'une consommation énergétique
provenant des glucides situés entre 53 et 59 % est idéale pour donner de l'énergie
à la machine qu'est le corps humain.
Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.
Références:
Ordre professionnel des diététistes du Québec.
Manuel de nutrition clinique,
Obésité, chap. 6.4, 2e éd., Montréal, 1991.
Tremblay, A., Buemann B. «Exercise-training, macronutrient balance and body
weight control», International Journal of Obesity, (19), 79-86, 1995.
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