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Menu pour les sportifs et athlètes
Ce menu a pour but de fournir aux personnes très actives des idées de repas et de collations. Même si leur mode de vie exige un plus grand apport en énergie et en nutriments, il demeure que leurs besoins sont semblables à ceux de la population en général.
Ce menu ne peut en aucun cas remplacer une consultation avec un(e) diététiste / nutritionniste et votre médecin traitant. Respectant le
Guide alimentaire canadien pour manger
sainement, il est adapté à un homme de
30 ans, pesant 73 kg, mesurant
1,75 m, pratiquant une activité quotidienne qualifiée d'intense. L'apport énergétique quotidien moyen, afin de rencontrer ses besoins, est de 3370 kcal ou 14100 kJ. Une femme et/ou une personne plus âgée et/ou moins active nécessitera moins d'énergie. Par contre, une personne plus lourde et/ou plus grande devra absorber plus d'énergie. Comme l'apport énergétique de chaque aliment varie énormément en fonction de son degré de fraîcheur, de la saison, etc., les valeurs caloriques présentées ici sont approximatives.
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Repas
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Guide alimentaire
canadien
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Énergie (kcal / kJ)
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| Déjeuner
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175 ml céréales de blé non sucrées
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1 produit céréalier
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68 / 290
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2 tasses de lait
1%
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2 produits
laitiers
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216 / 900
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1 pomme
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1 fruit
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60 / 255
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10 ml de margarine non hydrogénée
|
Autres
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72 / 300
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15 ml de confiture non sucrée
|
Autres
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21 / 90
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1 tasse de jus
d'orange
|
2
fruits
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118 / 490
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2 rôties de grains
entiers
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2 produits céréaliers
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66 / 275
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Collation
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1 yogourt 0,18%
m.g.
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1 produit
laitier
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59 / 247
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1
banane
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1 fruit
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100 / 418
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8-10 craquelins faibles en
gras
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2 produits céréaliers
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99 / 552
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Dîner
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Blanquette de
veau
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2
viandes
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483 / 2020
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2 légumes
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48 / 200
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|
Autres
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145 / 606
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2 tasses de riz
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4 produits céréaliers
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490 / 2048
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1 tasse de jus de légumes
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2 légumes
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135 / 568
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Collation
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60 g de
cheddar
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1 produit
laitier
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145 / 606
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15-20
raisins
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1 fruit
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90 / 376
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Souper
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Coq au vin
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1
viande
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236 / 986
|
|
Autres
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220 / 920
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|
1 tasse de
riz
|
2 produits céréaliers
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250 / 1045
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1 pomme de
terre
|
1 légume
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130 / 543
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1 verre de vin
rouge
|
Autre
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100 / 418
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Total:
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11 produits céréaliers
10 légumes / fruits
4 produits laitiers
3 viandes et substituts
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3351 / 14000
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Recommandations:
Ce menu respecte le Guide alimentaire canadien pour manger sainement qui recommande aux adultes la consommation quotidienne de 5 à 12 portions de produits céréaliers, 5 à 10 portions de légumes et fruits, 2 à 4 portions de produits laitiers et de 2 à 3 portions de viandes et substituts. Il faut idéalement consommer au moins 3 des 4 groupes alimentaires à chaque repas.
Il est possible d'adapter ce menu selon vos goûts et vos besoins (évalués préférablement par un(e) diététiste / nutritionniste) en ajoutant ou en enlevant de l'assaisonnement et /ou des portions dans chacune des catégories.
Cependant, en nutrition sportive, il importe:
- de consommer en grande quantité des fruits et des légumes de couleur foncée.
- d'opter pour des produits céréaliers faits à partir de grains entiers
- de savoir qu'il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments de protéines si on n'est pas végétarien.
- de s'hydrater adéquatement avant, pendant et après l'activité sportive.
Par: Stéphane Roy, nutritionniste, M.Sc.
En complément
Besoins énergétiques d'un jeune sportif
Stratégies pour un sportif
Les suppléments alimentaires de l'athlète d'élite
Références:
Brault D. M. et Lahaie L. C. Valeur nutritive des aliments, Canada, 1987, 175p.
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