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Question de la semaine
Toutes mes félicitations pour votre site, je l'ai fait connaître à beaucoup de gens qui en ont été ravis. Voilà ma question: me référant à la théorie des complémentarités, je me prépare souvent de petits repas comprenant légumineuses et céréales, comme haricots rouges avec riz et noix de cajou. Bien sûr, j'ajoute aussi quelques légumes. Toutefois, j'ai du mal à tenir le coup du dîner jusqu'au souper! Est-ce normal? Bien que la combinaison de ces protéines devrait être complète, on dirait que ce n'est pas comparable à un repas contenant des protéines animales. Évidemment, je tiens compte des portions équivalentes. Je suis un homme de 46 ans, 1 m 80, 180 lb.
Claude Demers
Combinaison des protéines et végétarisme
Avant de répondre à votre question, M. Demers, il serait approprié de faire un bref survol du végétarisme (on approfondira le sujet dans une chronique ultérieure). On retrouve plusieurs types de végétarismes, en voici trois:
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a) Lacto-ovo-végétarien: alimentation basée principalement sur la consommation de produits d'origine végétale, mais permettant la consommation de lait et d'œufs;
b) Lacto-végétarien: régime pouvant contenir du lait;
c) Végétarien strict ou végétalien: régime excluant tout produit provenant directement ou indirectement du règne animal.
Ces régimes peuvent être plus ou moins modifiés selon les préférences et selon les croyances de chacun. Par exemple, le semi-végétarien se permet de la volaille et du poisson s'ils ne proviennent pas d'élevage, mais proscrit la viande rouge et la charcuterie.
Bénéfices du régime végétarien
Les végétariens équilibrant bien leur alimentation en retirent plusieurs avantages: taux de cholestérol bas, tension artérielle moins élevée que chez le reste de la population, peu ou pas de constipation et alimentation faible en gras diminuant les risques de maladies cardiovasculaires.
Effets négatifs possibles
En fonction du régime choisi, le risque de souffrir d'une carence nutritionnelle est plus ou moins élevé. En choisissant le régime lacto-ovo-végétarien, les risques d'être carencé seront beaucoup moindre qu'en optant pour le végétarisme strict. Les nutriments les plus vulnérables chez l'adulte sont le fer, la riboflavine et le calcium.
Le végétalien risque d'être déficient en certains acides aminés essentiels (éléments constituant les protéines mais que notre corps ne peut pas synthétiser et qui DOIVENT donc provenir de notre alimentation) s'il ne combine pas certains aliments dans la journée. Les produits animaux comprennent tous les acides aminés essentiels. Par conséquent, les régimes lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien sont moins assujettis à une carence en acides aminés essentiels.
Complémentarité
Le végétarien devrait suivre une ou plusieurs de ces combinaisons:
céréales + légumineuses
légumineuses + noix
céréales + produits laitiers
Il n'est pas nécessaire de combiner ces aliments dans le même repas. Par contre, il serait souhaitable que cela puisse être fait à l'intérieur de deux repas. Exception faite pour les adolescents, les enfants et les femmes enceintes où la complémentarité doit être présente à chaque repas.
Viandes versus produits végétaux
D'après votre question, M. Demers, vous semblez connaître la complémentarité des protéines, ce qui est bien. Il est vrai aussi que la prise de protéines animales ou végétales entraîne un effet de satiété (sensation de ne plus avoir faim) plus ou moins durable. D'un autre côté, la viande est également composée de gras, contrairement à la plupart des légumineuses et produits céréaliers, qui en contiennent peu. La quantité de lipides peut varier énormément d'une coupe de viande à une autre et d'un animal à un autre.
Non seulement, le gras est plus riche en calories (1 g = 9 kcal) que les protéines (1 g = 4 kcal), mais également la vidange gastrique du gras se fait plus lentement. De plus, l'ajout de gras lors de la cuisson ou de la préparation de la viande est très commun dans notre société occidentale. Tout cela prolongera l'effet de satiété. L'apport énergétique d'un plat composé de viande que vous consommez régulièrement contient probablement plus de calories que celui à base de légumineuses et de céréales.
Pour augmenter l'apport énergétique du repas végétarien, vous pouvez ajouter 1 cuillerée à soupe d'huile végétale lors de la préparation du repas. L'addition d'un produit laitier (fromage, yogourt) sera la bienvenue, si vous êtes lacto-végétarien. Une collation, fruit ou crudité, est conseillée aussi entre le dîner et le souper. Ces suggestions vous aideront sans doute à patienter jusqu'au souper.
Par: Stéphane Roy, nutritionniste
Références:
Ordre professionnel des diététistes du Québec, Manuel de nutrition clinique, Végétarisme, chap. 3.2, 2e édition, Montréal, 1991.
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