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Aliments à privilégier
Pour atteindre 30 grammes par jour, il suffit de choisir les aliments qui en contiennent le plus, en prenant soin de les répartir selon les groupes alimentaires. Un régime élevé en
fibres doit fournir au moins 3 portions de légumes, 3 portions de fruits et 5 portions de céréales. En général, les légumes fournissent 2 grammes de fibres par portion, les fruits 3 grammes, les légumineuses 8 grammes et les
céréales de son 8 grammes. Une portion de pain, de pâtes de grains entiers ou de riz brun en fournit 2 grammes. En ajoutant 5 grammes de fibres alimentaires par semaine, quelques semaines suffiront à assurer les 30 grammes
quotidiens recommandés.
Les trois quarts de l'apport quotidien en fibres alimentaires devraient provenir d'aliments riches en fibres insolubles (un quart en fibres solubles). Les céréales de son (son de blé, son d'avoine) en
sont une excellente source. Par exemple, une portion d'un tiers de tasse de céréales de son (All Bran) fournit à l'organisme 8 grammes de fibres, presque le quart de la consommation quotidienne recommandée. Le riz brun, le pain
et les céréales de grains entiers en procurent aussi. Parmi les fruits qui contiennent le plus de fibres insolubles, on compte les pommes (avec la pelure), les poires (avec la pelure) et certaines baies (fraises, framboises,
mûres). Et du côté des légumes, les meilleures sources sont l'asperge, les betteraves, les carottes, les pois, les pommes de terre (avec la pelure) et les épinards.
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L'orge et l'avoine sont deux céréales riches en fibres
solubles. On en retrouve aussi en grande quantité dans toutes les légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, fèves garbanzo, lentilles, pois cassés, fèves de Lima, pois chiches, etc.). Une demi-tasse de haricots blancs
procurera 8 grammes de fibres solubles. Pour diminuer les gaz que causent souvent les légumineuses, il suffit de les faire tremper toute une nuit, de bien les rincer et de les faire cuire dans de l'eau fraîche. De plus, elles
seront plus faciles à digérer si elles sont bien cuites. Lorsque les légumineuses sont en conserve, il convient aussi de bien les rincer avant leur utilisation. Les fruits contiennent aussi des fibres solubles. Les plus riches
sont les pommes, les abricots, les pêches, les prunes, la rhubarbe, les fraises et les fruits séchés (abricots, pêches, figues, pruneaux). De plus, les légumes comme le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou, la carotte, le
navet et la pomme de terre en sont une bonne source.La consommation de pruneaux et de jus de pruneaux a un effet laxatif certain. La confiture de pruneaux est un remède classique contre la constipation. En fait, il existe
plusieurs recettes très efficaces de confitures laxatives à base de fruits séchés et de son. Il vaut mieux éviter celles qui contiennent du séné, un laxatif naturel dont les effets peuvent être irritants.
1- Constipation
2- Causes
3- Symptômes, signes, traitements et prévention
4- Fibres alimentaires
5- Aliments à privilégier
6- Aliments à éviter
Table des matières
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