|
Il existe treize vitamines essentielles. Leur rôle dans le maintien de la santé et les meilleures sources alimentaires de vitamines sont décrits ci-dessous.
On divise généralement les vitamines en deux groupes: les vitamines
hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les
vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines du complexe B, soit : la thiamine (vitamine B1), la
riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), la pyridoxine (vitamine B6), l'acide folique, la vitamine B12, la biotine et l'acide pantothénique. Les
vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K.
Publicité
Les vitamines liposolubles
Vitamine A
La vitamine A est essentielle à une bonne vision nocturne. Elle aide à protéger la structure des membranes cellulaires et joue un rôle important dans le maintien de la santé de la peau, des yeux et des muqueuses internes, tout en les aidant à résister aux infections. La vitamine A est aussi importante pour la croissance des dents, des ongles, des cheveux, des os et des glandes.
Le bêta-carotène, pigment colorant présent dans un grand nombre de fruits et de légumes, est transformé en vitamine A dans l'organisme. Les chercheurs étudient actuellement d'autres rôles possibles du bêta-carotène, surtout en tant qu'antioxydant jouant un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.
Sources de vitamine A : foie, rognons, œufs, lait, beurre, margarine, poisson et huile de foie de poisson.
Sources de bêta-carotène : carottes, épinards, cantaloup, abricot, brocoli, rutabaga et citrouille.
Vitamine D
La vitamine D est nécessaire pour aider l'organisme à maintenir et à utiliser des taux suffisants de calcium et de phosphore assurant la formation de dents et d'os bien solides. Une carence en vitamine D peut causer le rachitisme, maladie caractérisée par une incurvation et une déformation des os. Avec le calcium, la vitamine D joue un rôle dans la prévention de l'ostéoporose.
Sources : foie, lait enrichi, margarine, huile de foie de poisson et autres matières grasses. Un précurseur présent dans la peau est transformé en vitamine D sous l'effet des rayons solaires.
Vitamine E
La vitamine E aide à protéger les membranes cellulaires; elle aide également à maintenir la santé du système immunitaire en prolongeant la vie des globules rouges dans la circulation sanguine, et aide l'organisme à utiliser
pleinement la vitamine A. La vitamine E se retrouve dans tous les tissus, dont elle assure la santé et le bon fonctionnement. Comme la vitamine E est un antioxydant, les chercheurs examinent sa capacité de neutraliser les
radicaux libres. Ces molécules se retrouvent dans l'organisme des suites de procédés organiques normaux ou de l'action de facteurs externes comme la fumée de cigarette. On croit que les radicaux libres endommagent les cellules
et pourraient contribuer à des maladies chroniques comme les cataractes, les maladies cardiaques et le cancer. Des études ont lié des taux élevés de vitamine E à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Sources : noix, graines, huiles, fruits et légumes.
Vitamine K
La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Chez les personnes saines, les bactéries présentes dans l'intestin fournissent normalement une quantité importante de vitamine K. Une carence peut survenir chez les nouveau-nés et les personnes soumises à un traitement prolongé aux antibiotiques. On donne souvent à ces personnes des suppléments vitaminiques K, sous surveillance médicale. Comme la vitamine K peut entraver l'effet de certains produits délivrés sur ordonnance, l'addition de vitamine K aux suppléments vitaminiques n'est pas autorisée au Canada. La vitamine K pourrait aider au maintien de la santé des os.
Sources : légumes verts feuillus, foie, fèves soya, jaune d'œuf, blé, avoine, pommes de terre, asperges, beurre et fromage.
Les vitamines hydrosolubles
Vitamine C
La vitamine C participe à la formation du collagène, substance qui assure la structure des muscles, des tissus vasculaires, des os et du cartilage. La vitamine C contribue également à la santé des dents et des gencives, et aide à
l'absorption du fer. On étudie actuellement les fonctions antioxydantes de la vitamine C, ainsi que l'action que pourrait avoir cette vitamine sur le système immunitaire contre les infections comme le rhume. La vitamine C pourrait aussi jouer un rôle dans la régulation du cholestérol et de la tension artérielle, ainsi que la protection contre le cancer et les cataractes. L'acide ascorbique est le nom chimique que l'on emploie pour désigner la vitamine C sous forme de supplément dans les produits vitaminiques et alimentaires.
Sources : agrumes, pommes de terre, brocoli, poivrons, chou frisé, chou, chou-fleur, tomates et fraises.
Thiamine (vitamine B1)
La thiamine aide l'organisme à utiliser le plus efficacement possible les glucides, principale source d'énergie. Elle est également essentielle à une bonne coordination musculaire, de même qu'au maintien des tissus nerveux
périphériques et à la croissance.
Sources : céréales, grains entiers, porc, bœuf, agneau et volaille.
Riboflavine (vitamine B2)
La riboflavine joue un rôle important dans la transformation des protéines, des graisses et des glucides en énergie. Elle aide à maintenir la santé de la peau et des yeux et est essentielle à l'élaboration et au maintien des tissus.
Sources : lait, légumes verts, viande, poisson, grains entiers, fromage et œufs.
Niacine (vitamine B3)
La niacine et le niacinamide sont essentiels à la synthèse des lipides, au métabolisme des protéines et à la transformation des aliments en énergie.
Sources : viande, poisson, blé et grains entiers.
Pyridoxine (vitamine B6)
La pyridoxine est nécessaire au métabolisme énergétique, à l'utilisation des acides aminés et à la synthèse de certaines protéines; elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux. Sa présence est essentielle
à la santé du système immunitaire. La vitamine B6 de même que l'acide folique et la vitamine B12 sont indispensables à la santé du cœur.
Sources : foie, saumon, noix, arachides, germe de blé, bananes, raisins, carottes, pois, pommes de terre, bœuf, agneau et porc.
Acide folique
L'acide folique est nécessaire à la formation des globules rouges, de certaines protéines et de matériel génétique contenu dans le noyau cellulaire; il aide également à prévenir l'anémie macrocytaire, maladie dans laquelle
les globules rouges vivent moins longtemps et atteignent un volume dépassant la normale. On a démontré que la prise d'acide folique durant la grossesse réduisait de 50 % le risque d'anomalies congénitales comme les malformations du tube neural et le spina-bifida.
Sources : foie, fèves, arachides, amandes, légumes verts feuillus, jus d'orange, fraises, cantaloup, pain et céréales de blé entier.
Vitamine B12
Avec l'acide folique, la vitamine B12 est essentielle à la formation de l'ADN et de globules rouges sains; elle participe également au maintien du système nerveux et est essentielle au maintien d'une bonne fonction mentale. Une carence en vitamine B12 entraîne l'anémie pernicieuse.
Sources : rognons, foie, fruits de mer, sardines, saumon, hareng et jaune d'œuf.
Biotine
La biotine est nécessaire à la synthèse des acides gras et à la dégradation des protéines et des glucides en molécules plus petites; elle contribue également au maintien de la thyroïde et des glandes surrénales, du système nerveux, de l'appareil reproducteur et de la peau.
Sources : levure, foie, rognons et œufs.
Acide pantothénique
Rôle : l'acide pantothénique est essentiel à la formation de certaines hormones et substances régulatrices du système nerveux; il est également nécessaire au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
Sources : levure, foie, rognons, œufs, produits de l'arachide, son de riz et son de blé.
Au Canada, la majorité de la population a accès à une grande variété d'aliments sains; donc, peu de gens présentent des symptômes cliniques de carence nutritionnelle comme ceux que l'on observe dans de nombreux pays en voie de
développement.
Toutefois, un sondage national mené par Nutrition Canada en 1972 a révélé que dans certains groupes d'âge, de 7 à 25 % des gens reçoivent un apport insuffisant en vitamines A, B1, B2, C et D. Cette insuffisance est principalement
due à de mauvaises habitudes alimentaires. Pour s'assurer une alimentation variée et équilibrée, il importe de suivre quotidiennement les recommandations du Guide alimentaire canadien.
Apport vitaminique recommandé
Apports quotidiens d'éléments nutritifs recommandés pour les
Canadiens1
| Éléments nutritifs |
Taux recommandés |
| |
Hommes |
Femmes |
| Vitamines liposolubles |
A
D
E
K |
1 000 ER2
2,5 mcg
9,0 mg
ND3 |
800 ER2
2,5 mcg
6,0 mg
ND3 |
| Vitamines hydrosolubles |
C
Thiamine (B1)
Riboflavine (B2)
Niacine (B3)
Pyridoxine (B6)
Acide folique
B12
Biotine
Acide pantothénique |
40,04 mg
1,1 mg
1,4 mg
19 EN5
1,8 mg
230 mcg
1,0 mcg
ND7
ND8 |
30,04 mg
0,8 mg
1,0 mg
14 EN5
1,1 mg
185 mcg6
1,0 mcg
ND7
ND8 |
| Poids corporel moyen |
75 kg |
59 kg |
1 Les calculs sont basés sur les paramètres suivants :
Groupe d'âge : 25-49 ans
Apport en énergie : hommes : 2 700 kcal; femmes : 1 900 kcal
Apport en protéines : hommes : 0,86 g/kg; femmes : 0,86 g/kg par jour
2 Équivalents rétinol.
3 Aucun apport nutritionnel recommandé (ANR) n'a été établi; les apports suggérés peuvent aller jusqu'à 0,11 mg pour les hommes et 0,09 mg pour les femmes.
4 Les fumeurs devraient augmenter de 50 % leur apport en vitamine C.
5 Équivalents niacine.
6 Santé et Bien-être social Canada recommande que les femmes fertiles consomment 400 mcg d'acide folique par jour (1993).
7 Aucun ANR n'a été établi; l'apport suggéré est de 1,5 mcg par kg de poids corporel dans tous les groupes d'âge.
8 Aucun ANR n'a été établi; il semble qu'un apport quotidien de 5 à 7 mg prévienne les signes de carence chez l'adulte.
D'après Recommandations sur la nutrition, Rapport du comité de révision scientifique, Santé et Bien-être social Canada, 1990.
Source:
Roche Vitamines
Le Programme d'information sur les vitamines est un service de Hoffmann-La Roche ltée destiné aux professionnels de la santé.
|
