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Les réserves de fer
Les régimes lacto-ovo-végétariens équilibrés, comme ceux qui se conforment au Guide alimentaire canadien pour manger sainement, peuvent fournir suffisamment de fer à l'organisme. Ces régimes assurent généralement des apports élevés en vitamine C, élément qui favorise l'absorption de fer non hémique. Certains chercheurs affirment toutefois que les réserves de fer de l'organisme peuvent être compromises par un régime végétarien, mais ils reconnaissent en général que le risque d'anémie ferriprive n'est pas plus important chez les végétariennes que chez les femmes omnivores qui ne sont pas enceintes.
Certains éléments nutritifs peuvent nuire à l'absorption du fer et ainsi poser un risque pour certains groupes. On a par exemple observé, au Canada, une forte incidence de la carence en fer au sein d'un petit groupe d'immigrants végétariens des Indes orientales. La déficience était due à des apports élevés en calcium, en fibres, en acide phytique
et en tanins, présents dans le thé et certaines épices d'usage courant (tamarin,
chili, coriandre, curcuma)
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Calcium, vitamines D et B12
Aucune étude ne fait état d'un piètre statut en calcium chez les végétariens, même si les apports alimentaires sont parfois inférieurs aux apports nutritionnels recommandés. Ce sont les végétaliennes qui risquent le plus de souffrir d'une déficience en calcium, aussi doivent-elles veiller à inclure dans leur alimentation une grande variété d'aliments riches en calcium autres que les produits laitiers.
On retrouve la vitamine D dans le lait liquide, les margarines et les poissons gras, comme le saumon. À moins de consommer de la margarine de façon régulière, les végétaliennes pourraient avoir un apport insuffisant en vitamine D.
Le risque d'une déficience en vitamine B12, nutriment qui provient uniquement de sources animales, est élevé chez les végétaliens. Ces derniers devraient donc consommer un supplément d'au moins 1 Fg (0,74 mmol) de vitamine B12 par jour, ou l'équivalent provenant d'aliments enrichis, comme les protéines texturisées. Au Canada, il est permis d'enrichir les protéines texturisées, comme les tofuburgers, de vitamine B12, mais cette pratique est peu courante. Il est donc important de lire les étiquettes. Contrairement à la croyance populaire, les algues ne sont pas une source de vitamine B12. Indépendamment de l'apport en vitamine B12, la présence d'une anémie ferriprive prolongée peut entraîner une déficience en cette vitamine. L'anémie ferriprive endommage la muqueuse gastrique, réduisant ainsi la production d'acide gastrique et de « facteur intrinsèque », deux substances essentielles à l'absorption de la vitamine B12.
Absorption du Zinc
En général, les végétariens présentent un bilan en zinc satisfaisant. Cependant, des apports élevés en fibres, en phytate et en supplément de fer peuvent nuire à l'absorption du zinc et même entraîner un piètre statut en zinc. Comme dans le cas du fer, l'absorption du zinc peut être inhibée par un régime riche en oxalate, en phytate et en calcium. Les végétariens devraient donc opter plus souvent pour des aliments riches en zinc. Les sources de zinc pour les végétariens sont les noix, les légumineuses, les produits à grains entiers, le lait et le jaune d'oeuf.
Santé Canada
À lire aussi:
Bien s'alimenter avant la conception du bébé
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1- Le végétarisme
durant la grossesse / Types de végétarisme
2- Les réserves de fer / L'absorption du calcium, du zinc et des vitamines
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